Сегодня 24 августа 2019
Медикус в соцсетях
 
Задать вопрос

ЗАДАТЬ ВОПРОС РЕДАКТОРУ РАЗДЕЛА (ответ в течение нескольких дней)

Представьтесь:
E-mail:
Не публикуется
служит для обратной связи
Антиспам - не удалять!
Ваш вопрос:
Получать ответы и новости раздела
09 июля 2010 12:40

Особенности питания при физических упражнениях

Ни для кого ни секрет, что процесс снижения веса непременно должен сопровождаться постепенным увеличением физической активности. Степень интенсивности упражнений зависит от исходного веса, состояния органов и систем, тренированности организма. Те люди, которые с большим избыточным весом сразу идут в спортзал обрекают свой организм на износ и риск возникновения какого либо осложнения, вплоть до инфаркта, инсульта и других опасных для жизни состояний и не во всех спортзалах есть врач, который предостережет и запретит занятия. Для таких людей подход должен быть иной. Но те, кто уже избавился от лишних критических килограммов обязательно должны повысить двигательную активность и фитнес – палочка-выручалочка. Вот некоторые рекомендации, которые мы даем нашим пациентам при занятии фитнесом.
 
Предпочтение в пище следует отдавать следующим продуктам:
Куриные грудки, телятина, речная рыба, яйца, творог, нежирный сыр. Рис, гречка, зеленые фрукты и овощи. Энергетическа
я ценность рациона (его калорийность) должна покрывать энергозатраты организма на все виды деятельности и наоборот. Питание должно быть разнообразным. Суммарная калорийность суточного набора продуктов должна складываться из необходимых количеств белков, жиров и углеводов. Для полноценного снабжения организма различными белками (а значит и соответствующими аминокислотами) необходимо, чтобы требуемое суточное количество белка примерно наполовину было животного происхождения (мясо, птица, рыба), а наполовину растительное. Вместе с тем, употребление только растительной пищи (вегетарианство) не обеспечит организм всеми незаменимыми аминокислотами. Набор продуктов, обладающий требуемой калорийностью, также должен включать необходимое количество витаминов и минералов в соответствии с суточной потребностью организма в этих веществах и их содержанием в продуктах питания. Основное количество пищи суточного рациона (до 65%) должно приходиться на дневные приемы пищи: 2−й завтрак и обед.
 
Большая часть пищевых продуктов требует кулинарной обработки, которая улучшает и ускоряет усвояемость пищи. Вместе с тем, чрезмерная кулинарная обработка пищи (пережаривание, вываривание и т.п.) снижает пищевую ценность продуктов питания.
 
Принимать пищу следует 5−6 раз в день маленькими порциями.
Смысл 5−разовой программы питания и в том, чтобы обеспечивать организм питательными веществами более часто, в увеличении общего приема натурального белка. Кроме того, такой прием пищи не растягивает желудок и не приводит к некрасивому отвисанию живота. Время очередного приема пищи и выбор продуктов для этого приема зависит от длительности задержки пищевых продуктов, поступивших с предыдущей едой. В идеале желудок не должен быть ни пустым, ни полным. Следует категорически отказаться от всех сладостей, включая сахар, варенья, конфеты, шоколад и мороженное, консервированные фрукты и компоты, консервированные фруктовые соки, всех выпечных изделий из белой муки, всех жиров животного происхождения (сало, сливочного масла, жирной ветчины, салями и т. д.).
 
Дополняя свой режим питания хорошими, научно обоснованными добавками, формируется идеальная среда для построения сухой мышечной массы и поддержания низкого уровня жира.
 
Сегодня мы можем очень просто определить количество пищи, которое необходимо потребить за день, чтобы покрыть все энергозатраты организма. В науке принято говорить о сбалансированном и рациональном питании.
 
Итак, мы представляем из каких компонентов состоят все пр 
одукты питания и какова их калорийность. Что же выбрать из огромного разнообразия этих продуктов, чтобы полноценно обеспечить организм необходимой энергией и строительными материалами? Другими словами, сколько должно быть белков, жиров и углеводов, минералов, витаминов и воды в суточном рационе питания, чтобы вместе они полностью покрыли энергетические затраты, отвечающие всем запросам организма человека в зависимости от условий его жизни, профессиональной деятельности, активности и т.д.?
 
Ответ на этот вопрос дает так называемая формула рационального питания при занятиях бодибилдингом и фитнесом (не рассматривая предсоревновательную диету): белки/жиры/углеводы = 30%/10%/60%
 
Количество килокалорий, которые вам необходимо получить в течение суток в зависимости от ваших нагрузок, можете узнать у вашего фитнес-инструктора.
 
При организации питания основное внимание необходимо обратить на соблюдение следующих положений:
  • соответствие химического состава, калорийности и объема рациона потребностям и особенностям организма с учетом вида тренировок и восстановления;
  • сбалансированное соотношение основных пищевых веществ в рационе;
  • использование в питании широкого и разнообразного ассортимента продуктов с обязательным включением овощей, фруктов, соков, зелени;
  • замена недостающих продуктов только равноценными (особенно по содержанию белков и жиров);
  • соблюдение оптимального режима питания.
 
Специалисты в области питания рассчитали содержание основных пищевых веществ (включая витамины и минералы) практически для любого продукта питания. Поэтому легко определить, сколько белков, жиров, углеводов и т.д. входит в продукты рациона.
 
* Посмотрите таблицу калорийности
 
 
Адрес Центра эстетической медицины «Риммарита»:
                       г. Москва, 1−й Кожуховский проезд,
           д. 1/7, 2−й этаж
телефоны: (499)130−66−72, 626−84−26, 626−84−66
МО, Одинцовский район, деревня Рождественно,
пос. «Барвиха-Club», д.1А
телефоны: 983−07−27, 983−07−30 

Все продукты

(содержание в 100 грамм продукта)
 
 
Продукт
Белки
гр.
Жиры
гр.
Углеводы
гр.
Калорий
Абрикосы
0.9
0.0
10.5
46
Айва
0.6
0.0
8.9
38
Алыча
0.2
0.0
7.4
30
Ананас
0.4
0.0
11.8
49
Апельсин
0.9
0.0
8.4
37
Арахис
26.3
45.2
9.7
582
Арбузы
0.5
0.2
6.0
28
Баклажаны
0.6
0.1
5.5
25
Бананы
1.5
0.0
22.0
95
Баранина
16.3
15.3
0.0
218
Баранки
10.0
2.0
69.0
341
Бобы
6.0
0.1
8.3
62
Брусника
0.7
0.0
8.6
37
Брынза
17.9
20.1
0.0
271
Брюква
1.2
0.1
8.1
38
Бычки
12.8
8.1
5.2
156
Вафли с жиросодержащими начинками
3.0
30.0
64.0
549
Вафли с фруктовыми начинками
3.0
5.0
80.0
380
Ветчина
22.6
20.9
0.0
300
Виноград
1.0
1.0
18.0
86
Вишня
1.5
0.0
73.0
299
Вишня
0.8
0.0
11.3
48
Вымя говяжье
12.3
13.7
0.0
185
Геркулес
13.1
6.2
65.7
382
Говядина
18.9
12.4
0.0
204
Говядина тушеная
16.8
18.3
0.0
249
Голубика
1.0
0.0
7.7
35
Горбуша
21.0
7.0
0.0
163
Горох лущеный
23.0
1.6
57.7
353
Горох цельный
23.0
1.2
53.3
332
Горошек зеленый
5.0
0.2
13.3
78
Гранат
0.9
0.0
11.8
51
Грейпфрут
0.9
0.0
7.3
33
Грецкий орех
13.8
61.3
10.2
675
Грибы белые свежие
3.2
0.7
1.6
27
Грибы белые сушеные
27.6
6.8
10.0
232
Грибы подберезовики свежие
2.3
0.9
3.7
33
Грибы подосиновики свежие
3.3
0.5
3.4
33
Грибы сыроежки свежие
1.7
0.3
1.4
16
Грудинка сырокопченая
7.6
66.8
0.0
656
Груша
2.3
0.0
62.1
259
Груша
0.4
0.0
10.7
44
Гусятина
16.1
33.3
0.0
385
Драже фруктовое
3.7
10.2
73.1
404
Ежевика
2.0
0.0
5.3
30
Жир животный топленый
0.0
99.7
0.0
927
Завтрак туриста (говядина)
20.5
10.4
0.0
193
Завтрак туриста (свинина)
16.9
15.4
0.0
222
Зеленая фасоль (стручок)
4.0
0.0
4.3
36
Зефир
0.8
0.0
78.3
316
Изюм
2.3
0.0
71.2
295
Икра кеты зернистая
31.6
13.8
0.0
276
Икра лещевая пробойная
24.7
4.8
0.0
160
Икра минтаевая пробойная
28.4
1.9
0.0
151
Икра осетровая зернистая
28.9
9.7
0.0
226
Икра осетровая пробойная
36.0
10.2
0.0
264
Индейка
21.6
12.0
0.8
216
Инжир
0.7
0.0
13.9
58
Ирис
3.3
7.5
81.8
412
Йогурт натуральный 1.5% жирности
5.0
1.5
3.5
51
Кабачки
0.6
0.3
5.7
28
Кальмар
18.0
0.3
0.0
87
Камбала
16.1
2.6
0.0
99
Капуста белокочанная
1.8
0.0
5.4
30
Капуста цветная
2.5
0.0
4.9
31
Карамель
0.0
0.1
77.7
311
Карась
17.7
1.8
0.0
99
Карп
16.0
3.6
0.0
108
Картофель
2.0
0.1
19.7
89
Кета
22.0
5.6
0.0
155
Кефир жирный
2.8
3.2
4.1
59
Кефир нежирный
3.0
0.1
3.8
30
Кизил
1.0
0.0
9.7
43
Клубника, земляника
1.2
0.0
8.0
37
Клюква
0.5
0.0
4.8
21
Колбаса вареная Докторская
13.7
22.8
0.0
276
Колбаса вареная Любительская
12.2
28.0
0.0
317
Колбаса вареная Молочная
11.7
22.8
0.0
267
Колбаса вареная Отдельная
10.1
20.1
1.8
241
Колбаса вареная Телячья
12.5
29.6
0.0
334
Колбаса варено-копченая Любительская
17.3
39.0
0.0
444
Колбаса варено-копченая Сервелат
28.2
27.5
0.0
388
Колбаса полукопченая Краковская
16.2
44.6
0.0
490
Колбаса полукопченая Минская
23.0
17.4
2.7
280
Колбаса полукопченая Полтавская
16.4
39.0
0.0
439
Колбаса полукопченая Украинская
16.5
34.4
0.0
397
Колбаса сырокопченая Любительская
20.9
47.8
0.0
542
Колбаса сырокопченая Московская
24.8
41.5
0.0
502
Колбасный фарш
15.2
15.7
2.8
228
Конина
20.2
7.0
0.0
160
Конфеты шоколадные
3.0
20.0
67.0
468
Корейка сырокопченая
10.5
47.2
0.0
488
Корюшка
15.5
3.2
0.0
102
Краб
16.0
0.5
0.0
79
Креветки
22.0
1.0
0.0
112
Кролик
20.7
12.9
0.0
217
Крупа гречневая
12.6
2.6
68.0
355
Крупа кукурузная
8.3
1.2
75.0
350
Крупа манная
11.3
0.7
73.3
352
Крупа овсяная
12.0
6.0
67.0
380
Крупа перловая
9.3
1.1
73.7
348
Крупа пшеничная
12.7
1.1
70.6
352
Крупа ячневая
10.4
1.3
71.7
347
Крыжовник
0.7
0.0
9.9
42
Курага
5.2
0.0
65.9
288
Куры
20.8
8.8
0.6
182
Ледяная
15.5
1.4
0.0
85
Лещ
17.1
4.1
0.0
118
Лимон
0.9
0.0
3.6
18
Лук зеленый (перо)
1.3
0.0
4.3
23
Лук порей
3.0
0.0
7.3
43
Лук репчатый
1.7
0.0
9.5
45
Майонез
3.1
67.0
2.6
648
Макаронные изделия
11.0
0.9
74.2
356
Макрурус
13.2
0.8
0.0
69
Малина
0.8
0.0
9.0
39
Мандарин
0.8
0.0
8.6
38
Маргарин бутербродный
0.5
82.0
1.2
769
Маргарин молочный
0.3
82.3
1.0
770
Мармелад
0.0
0.1
77.7
311
Масло растительное
0.0
99.9
0.0
929
Масло сливочное
0.6
82.5
0.9
773
Масло топленое
0.3
98.0
0.6
915
Масса творожная
7.1
23.0
27.5
357
Мед
0.8
0.0
80.3
324
Миндаль
18.6
57.7
13.6
678
Минога
14.7
11.9
0.0
179
Минтай
15.9
0.7
0.0
81
Мозги говяжьи
9.5
9.5
0.0
133
Мойва
13.4
11.5
0.0
169
Молоко
2.8
3.2
4.7
61
Молоко ацидофильное
2.8
3.2
10.8
86
Молоко сгущеное
7.0
7.9
9.5
144
Молоко сгущеное с сахаром
7.2
8.5
56.0
336
Молоко сухое цельное
25.6
25.0
39.4
510
Морковь
1.3
0.1
7.0
35
Морошка
0.8
0.0
6.8
30
Морская капуста
0.9
0.2
3.0
18
Мука пшеничная 1 сорта
10.6
1.3
73.2
354
Мука пшеничная 2 сорта
11.7
1.8
70.8
354
Мука пшеничная высшего сорта
10.3
0.9
74.2
353
Мука ржаная
6.9
1.1
76.9
350
Навага
16.1
1.0
0.0
84
Налим
18.8
0.6
0.0
93
Нототения мраморная
14.8
10.7
0.0
169
Облепиха
0.9
0.0
5.5
26
Огурцы
0.8
0.0
3.0
15
Окунь морской
17.6
5.2
0.0
131
Окунь речной
18.5
0.9
0.0
95
Оливки
5.2
51.0
10.0
538
Осетр
16.4
10.9
0.0
178
Палтус
18.9
3.0
0.0
116
Пастила
0.5
0.0
80.4
323
Перец зеленый сладкий
1.3
0.0
4.7
24
Перец красный сладкий
1.3
0.0
5.7
28
Персики
3.0
0.0
68.5
288
Персики
0.6
0.0
16.0
66
Петрушка (зелень)
3.7
0.0
8.1
49
Петрушка (корень)
1.5
0.0
11.0
51
Печень баранья
18.7
2.9
0.0
114
Печень говяжья
17.4
3.1
0.0
110
Печень свиная
18.8
3.6
0.0
121
Печень трески
4.0
66.0
0.0
632
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой
5.0
10.0
60.0
356
Пирожное слоеное с кремом
5.0
40.0
46.0
579
Пирожное слоеное с фруктовой начинкой
5.0
25.0
55.0
476
Помидоры (томаты)
1.0
0.2
3.7
21
Почки бараньи
13.6
2.5
0.0
87
Почки говяжьи
12.5
1.8
0.0
75
Почки свиные
13.0
3.1
0.0
89
Просо
9.1
3.8
70.0
358
Простокваша
2.8
3.2
4.1
59
Пряники
5.0
3.0
76.0
355
Путассу
16.1
0.9
0.0
84
Пшеница цельная
9.0
2.0
52.0
268
Пшено
12.0
2.9
69.3
360
Ревень
0.7
0.0
2.9
14
Редис
1.2
0.0
4.1
22
Редька
1.9
0.0
7.0
36
Репа
1.5
0.0
5.9
30
Рис
8.0
1.0
76.0
350
Рожь
11.0
2.0
67.0
338
Рыба-сабля
20.3
3.2
0.0
125
Рыбец каспийский
19.2
2.4
0.0
112
Рябина красная
1.4
0.0
12.5
56
Рябина черноплодная
1.5
0.0
12.0
55
Ряженка
3.0
6.0
4.1
86
Сазан
18.4
5.3
0.0
135
Сайра
18.6
12.0
0.0
199
Салака
17.3
5.6
0.0
133
Салат
1.5
0.0
2.2
15
Сардельки говяжьи
12.0
15.0
2.0
203
Сардельки свиные
10.1
31.6
1.9
348
Сахар
0.0
0.0
99.9
399
Свекла
1.7
0.0
10.8
51
Свинина жирная
11.4
49.3
0.0
512
Свинина нежирная
16.4
27.8
0.0
335
Свинина тощая
16.5
21.5
0.0
277
Свинина тушеная
15.0
32.0
0.0
368
Сдобная выпечка
8.0
15.0
50.0
377
Сельдь
17.7
19.5
0.0
264
Семга
20.8
15.1
0.0
238
Семя подсолнечника
20.7
52.9
5.0
609
Сердце баранье
13.5
2.5
0.0
86
Сердце говяжье
15.0
3.0
0.0
98
Сердце свиное
15.1
3.2
0.0
100
Сиг
19.0
7.5
0.0
159
Скумбрия
18.0
9.0
0.0
168
Слива садовая
0.8
0.0
9.9
43
Сливки 10% жирности
3.0
10.0
4.0
123
Сливки 20% жирности
2.8
20.0
3.6
213
Сметана 10% жирности
3.0
10.0
2.9
118
Сметана 20% жирности
2.8
20.0
3.2
211
Смородина белая
0.3
0.0
8.7
36
Смородина красная
0.6
0.0
8.0
34
Смородина черная
1.0
0.0
8.0
36
Сом
16.8
8.5
0.0
158
Сосиски Молочные
12.3
25.3
0.0
293
Сосиски Русские
12.0
19.1
0.0
234
Сосиски Свиные
11.8
30.8
0.0
341
Соя
34.9
17.3
26.5
430
Ставрида
18.5
5.0
0.0
133
Стерлядь
17.0
6.1
0.0
136
Судак
19.0
0.8
0.0
96
Сухари пшеничные
11.0
2.0
72.0
358
Сухари сливочные
8.5
10.6
71.3
423
Сухой белок
73.3
1.8
7.0
389
Сухой желток
34.2
52.2
4.4
663
Сушки
11.0
1.3
73.0
355
Сыр голландский
27.0
40.0
0.0
498
Сыр плавленый
24.0
45.0
0.0
531
Сыр пошехонский
26.0
38.0
0.0
475
Сыр российский
23.0
45.0
0.0
526
Сыр швейцарский
25.0
37.0
0.0
461
Сырки творожные
7.1
23.0
27.5
357
Творог жирный
14.0
18.0
1.3
238
Творог нежирный
18.0
2.0
1.5
109
Творог обезжиренный
16.1
0.5
2.8
91
Творог полужирный
16.7
9.0
1.3
167
Телятина жирная
19.0
8.0
0.0
163
Телятина тощая
20.0
1.0
0.0
103
Толокно
12.2
5.8
68.3
384
Торт бисквитный с фруктовой начинкой
4.7
20.0
49.8
407
Торт миндальный
6.6
35.8
46.8
551
Трепанг
7.0
1.0
0.0
42
Треска
17.5
0.6
0.0
87
Тунец
23.0
1.0
0.0
117
Угольная рыба
13.2
11.6
0.0
169
Угорь
14.5
30.5
0.0
351
Угорь морской
19.1
1.9
0.0
107
Урюк
5.0
0.0
67.5
293
Утятина
16.5
31.0
0.0
365
Фасоль
22.3
1.7
54.5
338
Финики
2.5
0.0
72.1
300
Фундук
16.1
66.9
9.9
737
Халва подсолнечная
11.6
29.7
54.0
546
Халва тахинная
12.7
29.9
50.6
540
Хек
16.6
2.2
0.0
98
Хлеб пшеничный из муки 1 сорта
7.7
2.4
53.4
272
Хлеб ржаной
4.7
0.7
49.8
227
Хлеб ржаной грубый
4.2
0.8
43.0
199
Хрен
2.5
0.0
16.3
76
Хурма
0.5
0.0
15.9
65
Цыплята
18.7
7.8
0.4
162
Черемша
2.4
0.0
6.5
37
Черешня
1.1
0.0
12.3
54
Черника
1.1
0.0
8.6
39
Чернослив
2.3
0.0
65.6
273
Чеснок
6.5
0.0
21.2
115
Чечевица
24.8
1.1
53.7
341
Шелковица
0.7
0.0
12.7
54
Шиповник свежий
1.6
0.0
24.0
103
Шиповник сушеный
4.0
0.0
60.0
258
Шоколад молочный
6.9
35.7
52.4
574
Шоколад темный
5.4
35.3
52.6
564
Шпик свиной
1.4
92.8
0.0
869
Шпинат
2.9
0.0
2.3
22
Щавель
1.5
0.0
5.3
28
Щука
18.8
0.7
0.0
94
Яблоки
3.2
0.0
68.0
287
Яблоки
0.4
0.0
11.3
47
Язык говяжий
13.6
12.1
0.0
176
Язык свиной
14.2
16.8
0.0
222
Язь
18.2
1.0
0.0
94
Яичный порошок
45.0
37.3
7.1
586
Яйцо куриное
12.7
11.5
0.7
169
Яйцо перепелиное
11.9
13.1
0.6
180
 
 
 
Адрес Центра эстетической медицины «Риммарита»:
                    
   г. Москва, 1−й Кожуховский проезд,
           д. 1/7, 2−й этаж
телефоны: (499)130−66−72, 626−84−26, 626−84−66
МО, Одинцовский район, деревня Рождественно,
пос. «Барвиха-Club», д.1А
телефоны: 983−07−27, 983−07−30 


Поделиться:




Комментарии
Смотри также
09 июля 2010  |  14:07
Будьте осторожны в воде.
Летний сезон – это сезон массового отдыха: путешествий, пикников в лесу, пребывания на пляже и на свежем воздухе. Такая перемена в образе жизни огромного числа людей резко увеличивает летом число несчастных случаев, в том числе утоплений. Чтобы избежать такой трагедии, специалисты фитнеса Посольства медицины рекомендуют соблюдать, отдыхая у водоемов, простые, но эффективные правила предосторожности.
08 июля 2010  |  09:07
Осторожно, микробный душ!
В такую жару, которую приходится испытывать этим летом, так приятно принять холодный душ! Между тем, как хорошо известно семейной медицине, там, в ванне может подстерегать опасность – микробы, живущие в воде. Как обезопасить себя от этой инфекции, рассказывают здесь эксперты Посольства медицины.
30 июня 2010  |  14:06
Загораем с умом!
Перестать мечтать о коже, золотистой, как пляж, потому что загар вредит здоровью – удел тех, кто не в курсе о новых технологиях безопасного загара.
28 июня 2010  |  10:06
Поможем планете остаться чистой?
Жить, думая о чистоте и здоровье нашей планеты нам ничего не стоит в материальном выражении. Каждый из нас может внести свою посильную долю участия в охране окружающей среды. Для этого нужна лишь информация о том, что и как лучше делать, и, конечно же, понадобится привычка. Специалисты в семейной медицине предлагают поговорить на эту важную для нашего будущего тему.
24 июня 2010  |  10:06
Сланцы и шлепанцы – опасная обувь
Появившаяся в последние годы мода на ношение сланцев, которые раньше использовались только на пляжах или в бассейнах, совсем не радует специалистов в ортопедии и хирургии. Их мнение однозначно: шлепки - обувь, которая лишает ноги здоровья. Специалисты в медицине не рекомендуют их для повседневного пользования. А почему?