4 упражнения сидя для подтянутого живота

Длительное сидение в повседневной жизни может отбить желание заниматься спортом. Но кто сказал, что эффективная тренировка мышц живота всегда требует больших усилий?

Те, кто много времени проводит сидя, часто быстро ощущают последствия в спине и животе: становятся заметны напряжение, слабость мышц кора и отсутствие устойчивости. 

Но часто времени на сложную тренировку не хватает. Полезно знать: вы можете целенаправленно задействовать мышцы живота — удобно сидя в кресле, в офисе или дома.

1. Небольшие удары ногами для напряжения мышц живота

Сядьте на передний край стула и слегка откиньтесь назад. Вытяните ноги и поднимите стопы на несколько сантиметров от пола. Чередуйте быстрые, лёгкие толчки ногами, не касаясь пола. 

Постоянно напрягая мышцы живота, вы целенаправленно тренируете корпус и одновременно улучшаете равновесие.

2. Наклоняйтесь и растягивайтесь с полной силой

Держась руками за сиденье, поднимите ноги и подтяните колени к груди. Затем медленно и контролируя положение, вытяните ноги вперёд, не касаясь ими пола. 

Это упражнение задействует всю мускулатуру живота, а также укрепляет мышцы бедер — идеально для лучшей устойчивости и осанки.

3. Боковые повороты сидя

Для косых мышц живота: слегка поднимите обе ноги, подтяните их по диагонали к левому плечу и снова опустите, не касаясь пола. Затем повторите движение с правой стороны. 

Это изменение эффективно тренирует боковые мышцы туловища и обеспечивает большую гибкость и равновесие.

4. Приседания на стуле – мягкие и эффективные

Скручивания можно выполнять и сидя: подтяните колени к груди и медленно, подконтрольно опускайте их. Этот вариант интенсивно прорабатывает мышцы живота, но при этом значительно меньше нагружает спину, чем классические скручивания на коврике, поэтому он также хорошо подходит для людей с проблемами спины.

Как интегрировать сидячие тренировки в свою повседневную жизнь

• Для достижения заметного эффекта специалисты рекомендуют выполнять каждое упражнение около 30 секунд и сделать в общей сложности три раунда.
• По мере того, как со временем вы будете чувствовать себя увереннее и сильнее, увеличивайте интенсивность, увеличивая количество повторений или добавляя небольшие дополнительные веса, например…Утяжеляющие манжеты или используйте эспандеры.
• Обязательно сохраняйте прямую осанку и контролируйте движения, чтобы избежать травм.

Поделиться:

31 марта 2025  |  01:03

Планка: Какие изменения происходят в теле при регулярных тренировках

Это упражнение может показаться простым со стороны, но оно быстро доводит до предела ваших возможностей

07 сентября 2024  |  01:09

Почему следует начать бегать осенью

Вы всегда хотели начать бегать? Тогда сейчас самое подходящее время. Расскажем подробнее о пользе бега.

20 апреля 2023  |  01:04

Как избавиться от проблем со спиной и вздутия живота с помощью йоги

У вас все время болит спина, вы плохо спите, у вас часто бывает изжога? Просто постарайтесь избавиться от проблем с помощью йоги. Йога делает людей гибкими и здоровыми.

26 декабря 2021  |  11:12

Бег зимой: Как оставаться здоровым при беге трусцой в холодную погоду

Беговая тренировка особенно сложна в снег и в холод. Однако бег трусцой – отличное средство, чтобы предотвратить зимнюю хандру. Как лучше всего мотивировать себя на это ...

17 августа 2021  |  01:08

Идеальная тренировка от боли в спине в домашних условиях

20 минут достаточно. Фитнес-тренеры дают советы, как можно предупредить появление болей с помощью правильных упражнений на растяжку