20 мая 2002 00:00 |
Капитан пресс
Последнее время дни стали
Мне вполне понятно, что с бодибилдингом это имеет мало общего, тут и говорить не о чем, но ведь хочется быть не просто профессиональным спортсменом, но отдельно взятым человеком — Майком Франсуа. По этой же причине я не живу, как многие, в Калифорнии. |
СБАЛАНСИРОВАННОЕ ТЕЛО.
Я начал заниматься бодибилдингом всего пять лет назад, до этого я занимался тяжелой атлетикой. Именно она научила меня уважать сильный брюшной пресс — как с функциональной точки зрения, так и с эстетической. Никогда нельзя недооценивать эту часть тела — это и незаменимый помощник при работе с большими весами, и сильная поддержка и стабилизатор в повседневной физической активности, и точка концентрации для выступлений на подиуме. Образно говоря, пресс увязывает все части тела в единое целое.
Тяжелые тренировки тяжелоатлета оставили мне в наследство очень сильный, но совершенно не проработанный пресс. Даже после того, как я начал заниматься бодибилдингом, результаты появились не сразу.
Теперь у меня несколько иные цели, работаю | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Кранч с блоком, стоя на коленях. Это упражнение придает твоему прессу объемность, трехмерность, если так можно выразиться. Нужно встать перед блочным тренажером на колени, руками взяться за рукоятку верхнего блока. Руки во время движения нужно держать неподвижно, рядом с ушами, чтобы исключить из основной работы широчайшие и трицепсы. Используя только сокращения мышц пресса, сгибаемся пополам, подтягивая грудь к тазу. В конечной точке максимально напрягли пресс, задержались на секунду и медленно возвращаемся в исходное положение, преодолевая постоянную нагрузку от блока. В конечной точке можно также немного скручиваться в разные стороны.
Подъемы ног в висе. Ничего не работает так эффективно, как это упражнение. Оно прорабатывает брюшную стенку полностью, по всей длине. А если делать его в два приема, до в работу включаются еще и косые мышцы живота. Нужно неподвижно повиснуть на турнике, немного согнуть колени в коленях и поднимать ноги как можно выше. Когда поднимать ноги уже нет сил, согни ноги в коленях и поднимай их к груди. Если на подъемы прямых ног нет сил с самого начала — делай упражнение с ногами, согнутыми в коленях. Опускать ноги нужно очень медленно, это поможет бороться с раскачкой. В верхней точке можно также немного скручиваться.
Подъемы коленей с отягощением. Классическое упражнение для низа пресса. Садимся на скамью, держимся за нее руками, заведенными за спину. На ступнях ног удерживается небольшое отягощение (5−10 кг). Поднимаем колени к груди. В конечной точке как можно сильнее напрягаем пресс, затем медленно опускаем ноги.
Подъемы туловища лежа на наклонной скамье. Другое классическое упражнение для набора объема пресса. Ноги согнуты в коленях, ступни и бедра неподвижно зафиксированы. Скрещиваем руки на груди или слегка касаемся головы, голову держим прямо, не кладем подбородок на грудь. Теперь медленно скручиваемся пополам, подтягивая грудь к тазу. Движение происходит за счет пресса, не за счет ног, за этим нужно следить. Медленно возвращаемся в исходное положение.
Кранч с блоком, стоя, одной рукой. Стоим лицом к вертикальному блоку, держимся одной рукой за верхнюю рукоятку, рука согнута в локте, тело зафиксировано неподвижно. Не двигая рукой, делаем боковой кранч. В конечной точке задержались, медленно возвращаемся в исходное положение. Выдох — на сокращение мышц, вдох — на расслабление.
|
УКЛАДКА ПЛИТОК ПО МЕТОДУ МАЙКА
Начинающим я бы рекомендовал тренировать пресс два раза в неделю. Запомните простую истину: брюшной пресс, это такие же мышцы, что и все остальные. Для максимального развития их нужно тренировать так же, как и другие части тела и ни в коем случае не перетренировывать. Новичку важно почувствовать, как работает пресс и не давать включаться в движение многочисленным мышцам бедра. На тренировках нужно использовать и подъемы ног в висе, и подъемы туловища лежа (кранчи). Делать нужно два подхода по 10−20 повторений.
Когда ты сможешь выполнять 10 подъемов ног в висе, можешь считать себя атлетом среднего уровня подготовленности (в упражнениях на пресс, по крайней мере). На этом этапе в тренировки можно включить третье упражнение — на блочном тренажере. И количество повторений тут может быть уже побольше — работай в «болевой зоне»
Опытные атлеты прорабатывают все части брюшного пресса: верх и низ прямой мышцы живота, зубчатые мышцы, наружные и внутренние косые мышцы живота. на этом уровне ты должен знать и тщательно прорабатывать все свои слабые места. Вот что полезно помнить при тренировке пресса:
Перед соревнованиями я тренирую пресс через день, в конце тренировки. Я перемежаю три набора упражнений, каждый из которых состоит из двух упражнений; выполняю три подхода.
В межсезонье я тренирую пресс каждую третью тренировку, выбирая одно упражнение из шести и никогда не делаю одно и то же упражнение две тренировки подряд. Упражнения выбираю исходя из текущих потребностей моего пресса.
Вот примерная программа для тренировок пресса:
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Смотри также
21 мая 2002 | 00:05
Цинк и тестостерон: прямая связь
Все мы знаем, что для здоровья и хорошего самочувствия необходимы витамины А, Е, С, В 12 и железо. А как насчет цинка? Насколько важен для организма этот минерал? Очень важен! Ведь цинк участвует практически во всех основных процессах обмена веществ! 70 процентов цинка мы получаем из мяса, а остальное "добираем" за счет злаковых и круп. Дефицит цинка в организме часто приводит к серьезным последствиям. Например, у детей замедляется рост и развивается гипогонадизм (нарушение половых функций).
20 мая 2002 | 00:05
Познание приседа
Все, что тебе нужно знать об этом мощном упражнении.
Многие бодибилдеры и некоторые другие атлеты считают присед весьма простым движением. Действительно, что мы видим? Положил штангу на плечи, опустился до положения бедро-параллельно-полу и встал. На самом же деле, присед и его многочисленные вариации - очень и очень сложные движения.
20 мая 2002 | 00:05
Десять правил, необходимых, чтобы остаться на плаву
Правила взяты из журнала "Muscle&Fitness"...
20 мая 2002 | 00:05
Диета [MN]
Диета организуется так, чтобы либо полностью покрывать потребности в основных пищевых веществах, либо обеспечивать небольшой дефицит калорий, прежде всего за счет насыщенных жиров. В период выступлений силовикам требуется обеспечить мышцы необходимыми макро- и микрокомпонентами для развития максимального усилия. Соответственно, требуется сбалансированная диета, учитывающая повышение потребностей из-за достаточно напряженного графика стартов.
20 мая 2002 | 00:05
Жесткие факты о мягких местах
Основное правило шейпинга - не ждите, что, выполняя определенные упражнения, вы избавитесь от лишнего веса на каком-то определенном изолированном месте. Прежде всего, упражнений с такой избирательностью просто не бывает. Во-вторых, любая программа шейпинга или просто оздоровительная, включает в себя не только комплекс упражнений, но и диету и общее изменение образа жизни.Чтобы решить ваши проблемы, вам придется проанализировать все эти составляющие.
