Ноги принца

Когда я выиграл в 1997 году национальный чемпионат среди любителей, я был, так сказать, немного «легковат», — пускается в воспоминания Том. — Да я и не гнался за массой. На любительском уровне главное — это пропорции, качественный «рельеф» и все такое. Как победитель я вдобавок получил профессиональную карту, и тут вдруг до меня дошло, что она подразумевает обязательство участвовать в профессиональных турнирах. Короче, домой я приехал совершенно растерянным. С одной стороны, победа — это здорово, а с другой — ну куда мне соваться на соревнования, где каждый весит по полтора центнера! Помню, я встал перед зеркалом, оглядел себя и сказал: «Нет, парень, профессиональный турнир тебе пока не по зубам:» Потом я лег спать и долго не мог заснуть: все вспоминал соревнования и тех ребят, которых опередил. Да любой из них землю был готов рыть, чтобы попасть в профессионалы. К тому же и фанаты относятся к любительскому чемпионату скорее как к отбору в профи. Получается, что я не заслуженно занял чье-то место? В самом деле, у меня по жизни были совсем другие планы, в профессионалы я не метил. К тому времени я уже начал писать диссертацию, вдобавок я задумал книгу об английской поэзии.
Что касается бодибилдинга, то он был моим хобби. Да, я соревно-вался, но только ради того, чтобы вложить смысл в свои любитель-ские тренировки. Бодибилдинг — это спорт, ну а где спорт — там со-ревнования. Я не понимаю тех качков, которые ходят в зал, чтобы разглядывать себя в зеркале…
Так или иначе, но утром я твер-до решил стать «настоящим» профессионалом. А для этого мне пре-жде всего надо было «вырасти». На выполнение этой задачи я отвел себе полтора года.
Спустя полтора года я весил 130 кг. С этим весом я дебютировал на известном турнире «Ночь Чемпио-нов». Готовил себя кустарно, от-сюда и итог — 13 место. Но оно ме-ня не обескуражило. Впереди был турнир «Айронмэн», так что я взялся за исправление ошибок. И перегнул палку: «упал» со 130 до жалких 118 кг. Однако попал в первую десятку: стал девятым."
Тут надо сделать небольшое от-ступление. На Принса с самого начала возлагали большие надеж-ды. Из-за очевидного качкового таланта? Нет, дело совсем в дру-гом. Всем известно: в одиночку в профессиональную обойму не по-пасть. Здесь уместно процитиро-вать древних: «Чтобы стать лучшим, надо учиться у лучших.» Ну а личными другом Тома был леген-дарный Чад Николз, гуру совре-менного бодибилдинга. Чад — дие-толог и непревзойденный эксперт в области методики. В его активе — подготовка многих выдающихся профессионалов, включая Нассера Эль Сонбати. Несколько лет на-зад Чад «взялся» за Колемана. Что из этого вышло, каждый знает. Ка-залось бы, с таким другом как Чад, Тому с гарантией обеспечено мес-то среди «звездных» чемпионов. Что же произошло?
Том дает такие объяснения: «Понимаете, предсоревновательная подготовка — это бизнес Чада. Бесплатно у него тренироваться мне бы совесть не позволила, ну а деньги он бы с меня и сам не взял. Конечно, кое-что я у него спраши-вал, но это было где-то три-четыре вопроса за весь год.» Впрочем, сегодня Николе и Том нашли-таки взаимный компромисс.
«Чад — великий специалист, — говорит Том. — Уверен, что он сумеет подтвер-дить это звание. На мне.»

Сгибания ног в положение лежа с гантелей

— Запомни, делать сгибания нужно в начале тренировке, пока еще есть силы, — назидательно говорит Том. В исходном положении ты лежишь ли-цом вниз на скамье — ровной или уста-новленной под наклоном, руками крепко держишься за края скамьи — как показано на фотографии. Попроси партнера правильно по-местить гантель — она должна быть плотно зажата ступнями. Упражнение Том делает так: после вдоха он медленно опускает ноги, стараясь ни в коем случае не отрывать таз от скамьи. В нижней точке — короткая пауза, затем на выдохе он медленно поднимает ноги в исходное положение. Том строго-настрого предупреждает: поясница и ягодичные в сгибании ног с гантелей не участвуют!

Сгибания ног в тренажере сидя

Том усаживается в тренажер для сгибаний ног, предварительно отрегу-лировав его так, чтобы нижний упор подпирал лодыжки как раз на уровне ахилловых сухожилий. Как правило, на этом типе тренажера по бокам сиде-нья есть ручки, за которые нужно дер-жаться ради большей стабилизации корпуса. Однако Том поступает по-своему. Он напрочь игнорирует ручки, а берется за углы сиденья позади се-бя. Благодаря такому приему корпус словно впечатывается в тренажер. На вдохе усилием бицепсов бедер он мощно уводит упор под сиденье. В позитивной фазе скорость дви-жения должна быть выше, чем в негативной, — объясняет Том, — Секрет в специфике бицепса бедра. В нем преобладают «быстрые» волокна, поэто-му бицепс любит, чтобы его время от времени «подстегивали» взрывной на-грузкой — так он лучше растет. Поэтому позитивная фаза (сгибание ног) у меня резкая, быстрая, подъем — подчеркну-то медленный, здесь бицепсы словно нехотя сопротивляются опусканию груза.

«Папа Том»

Кроме бодибилдинга у Тома есть еще одно увлечение — дети. Их у него двое — сын Ник и дочь Даниель. «Экстремал» в бодибилдинге, Том в вопросе воспитания, как ни странно, крайне осмотрителен — во всяком случае, он старается нико-гда не принимать решения за сво-их детей, например, кем им стано-виться. Пусть сами выбирают до-роги в жизни, говорит Том. Младшая — Даниель любит тан-цевать, и поэтому ходит заниматься балетом и спортивными танцами.
— Дочь у меня — в отличии от сына — спортивная, — с гордость говорит Том, — Тот-то больше по компьютерной части. Вообще-то, молодец парень — башковитый.
Я беру интервью по телефону, и мне слышно, как где-то из глуби-ны дома молодой отпрыск семьи Принсов возмущенно кричит:
— А то, что я в футбол каждый день гоняю — это не в счет?
Том назидательно цитирует ему в ответ древних латинян:
— Хочешь жить спокойно, не подслушивай!
Конечно Том хочет, чтобы его дети занимались спортом. Но вот выступать на соревнованиях, бороться за результаты — увольте, такого будущего он для них не желает.
Том знает о чем говорит. У него самого было спортивное детство; пять лет он начал плавать и страстно тогда мечтал, что в один прекрасный день он будет представлять Соединенные Штаты на Олимпийских играх.
Спорт, соревнования, рекорды — это, с одной стороны, хорошо. Времени на всякие подростковые глупости совсем не остается. А с другой, такая жизнь для ребенка — стресс. И не всякий ее выдержит, — рассуждает Том. — Пусть уж дети сами решают, хотят они в это дело втягиваться или нет. Меня, как говорится, устроит любое решение.

Восхождение на трон

Том по основной профессии — филолог, знаток английской средневековой поэзии. Правда, здесь все свои планы Тому пока пришлось «замо-розить».
— Кто же мог предположить, что я смогу зарабатывать, и, в принци-пе, неплохо зарабатывать спортом? — говорит Том. — Вместе с тем, не до старости же на тренировки ходить? Вот тут оно, мое высшее образова-ние и пригодится. Сейчас мне три-дцать два, а, скажем, в тридцать де-вять моя атлетическая звезда зака-тится. Верно? Вот тогда я и начну учить студентов литературе. В об-щем, не будем загадывать.
— Посуди сама, — говорит он, — вот уже два года я работаю по кон-тракту с Уайдером. Ты думаешь, получил профессиональный ста-тус и на этом можно успокоиться? Э, нет. У меня за спиной толпятся сотни талантливых ребят, причем каждый норовит оказаться на мо-ем месте, каждый хочет контракт с ИФББ. Поэтому я просто не имею права останавливаться на достиг-нутом, я обязан идти вперед и впе-ред.

КОМПЛЕКС

* — Включает один сет с 15−20 повторениями, который Том выполняет с легким весом.

Сгибания ног в тренажере стоя

— Если на бицепсах бедер у тебя не просматривается отчетливого раздвоения пучков, — говорит Том, — то это как раз упражнение для тебя.
Вставая в тренажер, Том упирает колено рабочей ноги в упор. Высоту валика рычага тренажера нужно отрегулировать так, чтобы он пришелся на нижнюю часть голени. Сохраняя спину прямой, Том немного наклоняет корпус (понятно, что центр тяжести в этом упражнении должен быть смещен вперед). Крепко взявшись за рукояти, он на вы-дохе медленно сгибает рабочую ногу.
Ни в коем случае не позволяйте спине и корпусу «включаться» в упражнение, — предостерегает Том, — В верхней точке не забудьте сделать короткую паузу, и только по-том очень медленно выпрямляйте ногу. И еще одно: в этом упражнении нужно как мож-но сильнее прижимать колено к упору — это лучшее средство против читинга.

МИНИДОСЬЕ: ТОМ ПРИНЦ

Родился: 26 октября 1969 года
Место рождения: США, штат Виргиния
Местожительства: США, Калифорния
Рост: 170 см 
Вес: 148−150 кг (межсезонье), 122−124 кг — соревновательный.
Семейное положение: женат, двое детей
Основные вехи карьеры: победитель в тяжелом весе и абсо-лютный чемпион турнира «NРС Nationals» 1997 года; «Вечер чем-пионов» 1999 года — 13 место; «Арнольд Классик» 2000 года -11; «Айронмен-2000» — 9 место.
Твой самый сумасшедший поступок в спорте. Помню, мне было пятнадцать лет, и мы поехали командой на соревнования по плаванию. Место оказалось живопис-ным, на озере. Там было много разных скал — небольшие, метров шесть, средние — около двенадцати-тринадцати, и самые высокие — метров под двадцать пять, а то и тридцать. Так вот, я с каждой из них прыгнул на спор.
Твой любимый поэт? Кольдридж.
Почему именно он? Знаешь, во времена Кольдриджа было модно пить настойку опия, ее называли тогда лауданум. Обычно брали опиум и разбавляли его в пиве. Пили, и в наркотическом, мечтательном состоянии писали о том, что «видели». Я-то, понятно, не наркоман, но читать такое, признаться, занятно.

СПЛИТ

ДЕНЬ — ГРУППЫ МЫШЦ
1 — Грудь, икры
2 — Спина, трапеции, пресс
3 — Бицепсы, икры
4 — Дельты, трицепсы, пресс
5 — Квадрицепсы, пресс
6 — Бицепсы бедер, икры
7 — Отдых

ПРИНЦИПЫ УАЙДЕРА

Принцип сплит-тренировки. Том «разносит» тренинг мышечных групп, в частности, квадрицепсов и бицепсов бедер, на разные тренировочные дни. Смысл этого приема в том, чтобы ударно прокачать мышцу, так сказать, в индивидуальном режиме.
Принцип непрерывности нагрузки. Сопротивление отягощения должно быть не только мед-ным, но и ровным на протяжении всей амплитуды — это увеличивает интенсивность тренинга. Поэтому Том делает движение подчеркнуто плавно. Так мышцы лучше «чувствуют» нагрузку.

Становая тяга на прямых ногах

Становую тягу Том делает со штангой и с гантелями, но предпочитает все-таки последний снаряд.
— Штанга здорово «уводит» впе-ред, — поясняет Том, — а это плохо;
слишком большая нагрузка на по-ясницу. С гантелями все иначе. Они не нарушают равновесия, да и рас-тягивают бицепсы бедер лучше.
Приступая к упражнению, Том чуть сгибает ноги, в руках у него па-ра гантелей, хват — верхний. Ганте-ли он держит по бокам корпуса. «Закрепив» спину прямой, Том медленно отводит назад таз и одновременно чуть смещает назад гантели — так проще сохранить равновесие. Угол сгиба коленных сус-тавов он удерживает строго посто-янным. Из наклона он поднимается подчеркнуто медленно, фокусируя внимание на работе бицепсов бе-дер.

Для контактов

Tom Prince
2461 Santa Monica Blvd., Ste. 510 
Santa Monica, California 90404

Покажи бицепс!

·  Общая форма бицепсов бедер — как и форма остальных мышц — зависит от генетики, а вот объем — это исклю-чительно результат гра-мотного методического подхода.

·  Я никогда не смотрю на ноги как на це-лостный объект тренинга. Хотите иметь потрясающие бицепсы и квадрицепсы? Тогда запомните: это разные мышцы, и тренировать их нужно раздельно.

·  Я никогда не делал много повторений. Сет у меня состоит из шес-ти-десяти повторений, не больше. А больше я, кстати, и не потяну — ес-ли учесть мои веса и ин-тенсивность концентрации!

·  Скорость выполнения упражнения у меня очень медленная и всегда подконтрольная. У меня есть при-вычка брать очень большой вес, иногда слишком большой, а, значит, роль контроля еще больше возрастает. Когда вес уходит из-под контроля, возрастает риск травмы, да и си-лы тратишь вхолостую. Полный контроль помогает сохра-нить технику, не позволяет читинговать — он очень и очень много дает в плане перспективного прироста. Немедлен-ной отдачи вроде как нет, зато по прошествии срока ты вы-растаешь больше, чем те, кто практикует «пампинг».

·  Часто бицепсы плохо «растут» из-за сокращенной амплитуды. Да, нижняя и верхняя точки упражнения — са-мые тяжелые, но именно поэтому на них и нужно фокуси-ровать все свои силы. Здесь особенно важна полная концентрация, а, главное, медленное, вдумчивое движение.