Сегодня 26 июня 2019
Медикус в соцсетях
 
Задать вопрос

ЗАДАТЬ ВОПРОС РЕДАКТОРУ РАЗДЕЛА (ответ в течение нескольких дней)

Представьтесь:
E-mail:
Не публикуется
служит для обратной связи
Антиспам - не удалять!
Ваш вопрос:
Получать ответы и новости раздела
22 мая 2006 09:26

Как правильно организовать тренировки?

Проблемы со здоровьем, плохое самочувствие, а также травмы — одна из главных причин, по которой новички бросают заниматься спортом. А вовсе не лень, как принято считать. Обычная история: ты активно приступаешь к бегу (плаванию, танцам и т.д.), некоторое время получаешь от этого удовольствие, а потом вдруг начинаешь испытывать дискомфорт. На одном занятии, на следующем, на третьем и на четвертом тоже. А в результате уже никакими силами не можешь затащить себя в спортзал. При этом ты полна раскаяния и оповещаешь всех знакомых, что «силы воли не хватило» и «лень стало». А дело-то вовсе не в этом, а в том, что ты делала что-то неправильно, твой организм взбунтовался и, можно сказать, в принудительном порядке вернул тебя на диван.
 
Учти, если ты ощущаешь сильный дискомфорт, занимаясь спортом, значит, ты допускаешь какие-то серьезные ошибки и никакая сила во­ли тебе не поможет. А вывод такой: как и Курниковой, тебе надо зани­маться спортом с умом — во избежание травм, болезней, хронической усталости и прочих неприятностей.

НА ЧТО СПОСОБНО ТВОЕ ТЕЛО

Чтобы
узнать это, необходимо перед началом любых спортивных занятий пройти медицинское тестирование — только так можно оценить свой потенциал и составить программу тренировок. «Известная формула, по которой максимально допустимая частота пульса вычисляется несложным арифметическим действием — 220 минус возраст, — хороша только для среднестатистических рекомендаций, — говорит врач спортивного клуба. — Для конкретного человека подобные расчеты не подходят в 80 процентах случаев, и исходить из них нельзя». Это очень важно, потому что если твой пульс «зашкаливает», то перегружаются сердце и сосуды. Тогда выносливость не развивается, а злополучный жир даже не думает сгорать! Во многих клубах новичкам выставляют оценку — от 1 до 5 или 7, — которая обозначает их «уровень фитнеса». Под этот уровень и выстраивают нагрузки.

ЗОНЫ РИСКА

Если ты недостаточно тренирована, то даже небольшое увеличение нагрузки может вызвать травму. Поэтому, бегая, катаясь на велосипеде, роликовых коньках или лыжах, помни, что особое внимание надо обращать на икры и бедра. Пловцам стоит беречь плечи, а теннисистам — бедра, икры, плечи и предплечья. Это зоны риска. И если ты решила заняться соответствующим спортом, то эти зоны надо развивать. Проще говоря, нельзя просто выйти на корт и часами играть, обязательно нужно выполнять укрепляющие упражнения для соответствующих частей тела. Желательно под руководством тренера. Иначе травмы более чем возможны.

КАК ОРГАНИЗОВАТЬ ТРЕНИРОВКИ

Любая твоя тренировка должна состоять из пяти «шагов»: сначала разминка, потом растягивание, затем уже основная часть, после — так называемая «заминка» (т.е. снижение ритма тренировки) и снова растягивание. Если ты пропустишь хотя бы один из шагов, то рискуешь опять-таки получить травму. Хорошо разогретые и растянутые ткани подвержены им куда меньше. Помни, что во время разминки не нужно доводить себя до изнеможения — тебе понадобятся силы для основного этапа тренировки. Растягиваться же надо осторожно, избегая перенапряжения и резких движений. Очень полезны растягивания после тренировки -они уменьшают мышечные боли.

СТРАТЕГИЯ И ТАКТИКА

Ты, конечно, хозяйка своего организма, но даже ты не можешь его заставить «перепрыгивать» через ступеньки развития. Специалисты ВНИИ физической культуры и спорта рекомендуют строить процесс тренировки блоками: после трех недель развивающей нагрузки неделю отдавать «разгрузке» с половинным объемом и интенсивностью занятий. Как правило, для того чтобы перебраться из фитнес-новичков в более продвинутые спортсменки, требуется от четырех до шести таких циклов.

Важно также знать, что частота, продолжительность и интенсивность тренировок тесно взаимосвязаны. Например, если ты, пробегая 10 километров за час, переходишь с травы на более жесткий асфальт, то необходимо уменьшить и дистанцию, и скорость бега. А если вдруг у тебя появились чувство дискомфорта или болевые симптомы, то срочно переходи с бега на ходьбу.

ВСЕ ПОД КОНТРОЛЕМ!

«Даже опытным спортсменам необходимо постоянно контролировать себя, делая хотя бы раз в год так называемые текущие срезы состояния, — При этом важно следить не за весом, бесконечно вскакивая на весы, а за составом тела — соотношением мышц и жира».

Знаешь ли ты, что специальные весы, якобы показывающие процент жира в организме, безбожно врут -плюс-минус тонна? Выяснить этот самый процент жира можно с помо­щью специального прибора (калипера), который, «защипнув» в восьми определенных местах кожно-жировую складку, определит соотношение мышц и жира — по специальной научной формуле.

ГЛАВНОЕ — НЕ ПЕРЕТРЕНИРОВАТЬСЯ
 
Знай, что главная причина перегрузок — девиз «Побольше, побыстрее». От перегрузки можно потерять сознание. И это будет еще самая невинная травма. Если вдруг во время утренней пробежки у тебя
начнет покалывать в правом боку, то — внимание! — это может быть сигналом тревоги от печени и желчного пузыря. «В таком случае стоит попить травяные чаи, чтобы освободить желчный проток, который сократился в ответ на слишком большую нагрузку».

Или, например, ты стала замечать, что не можешь заснуть, хотя устала после тренировки так, что еле дошла до дома. Это уже сигнал от нервной системы. Пора пить успокоительное, потому что организм не справляется с нагрузкой. Причиной такого нервного срыва могут быть и слишком поздние занятия. Наверняка ты занимаешься спортом по вечерам, а то и ближе к ночи — после работы. Но в это время гормоны, отвечающие за физическую активность, уже «спят». В 8 утра полновесная двух-трехчасовая тренировка так же неуместна, как и в 8 вечера. Профессионалы тренируются с 11−11.30 до 13−13.30 или с 16−17 до 19 часов. Если ты не можешь позволить себе такую роскошь, тогда, по крайней мере, равномерно распределяй нагрузки в течение недели и не затягивай каждое отдельное занятие.

ЭКИПИРОВКА — ЭТО ВАЖНО

Суперстильные, но неудобные кроссовки могут вызвать большие неприятности. Поэтому, если ты заметила, что у твоей спортивной обуви деформирован задник или она потеряла эластичность, с ней лучше полюбовно расстаться. Более того, «кроссовки обязательно должны быть специализированными, — Для аэробики или тенниса не подходят беговые кроссовки, рассчитанные на движение в одном направлении». Даже небрежная шнуровка может сыграт свою печальную роль и вызвать воспаление
сухожилий. Кстати, есть мнение, что лучше шнуроваться «лесенкой», а не крест-накрест. Особое внимание стоит обратить на носки — предпочесть лучше толстые, которые гасят удары и защищают стопы от трения.

ПЕРЕГРЕВ И ПЕРЕОХЛАЖДЕНИЕ

Перед тренировкой полезно бросит взгляд на градусник, висящий за окном. Если ты занимаешься бегом, то при температуре воздуха выше 27 градусов нужно обязательно уменьшит нагрузку, и прежде всего — скорость. Высокая влажность — еще один повод поберечься. Во время интенсивного бега температура тела поднимается до 39−40 градусов. Как только появляется головокружение, потеря ориентации, головная боль, знай — перегрев уже произошел. Спасает же от него обильное потоотделение — естественная охлаждающая система организма. Во время интенсивных занятий можно (и даже желательно!) терять от полутора до двух литров пота в час. Чтоб восполнить потерю, необходимо пить — до, во время и после занятий.

При перегрузках тебе может грозить не только перегрев, но и, как не странно, переохлаждение. Переохлаждение часто развивается на фоне обычной усталости. Постарайся в холодное время года повнимательнее следить за питанием, обязательно нужно включить в рацион пищу, богатую углеводами и жирами. И еще неплохо было бы надевать многослойную одежду она создает что-то вроде «воздушной подушки», которая сохраняет тепло.

О ЖЕНСКОМ

Болезненные месячные — повод снизить интенсивность тренировок. А иногда — и отменить очередное занятие. «Даже с сильным болевым синдромом женщины все равно идут на тренировки, — Качают пресс, наглотавшись таблеток, а делать это категорически нельзя!»
 
По материалам сайта: sterfa.narod.ru

Поделиться:




Комментарии
Смотри также
28 июля 2006  |  18:07
Московский Международный Фитнес Фестиваль MIOFF 2006
20-22 сентября в ЛФК «ЦСКА» пройдет IV Московский Международный Фитнес Фестиваль MIOFF. Мероприятие является единственной профессиональной площадкой для представителей фитнес - и веллнес-индустрий и традиционно собирает специалистов, чья работа - красота и здоровье.
20 февраля 2006  |  14:02
Первый этап Открытого Кубка России по кайтсерфингу O’Neill Kite Cup 2006
На Красном море с 25 февраля по 4 марта 2006 года пройдет первый этап Открытого Кубка России по кайтсерфингу O`Neill Kite Cup 2006. Организатор - Федерация виндсерфинга и кайтсерфинга России при поддержке туроператора Tez Tour проводит соревнования в cамых зрелищных и экстремальных дисциплинах кайтсерфинга: кайт-кросс и фристайл.
28 декабря 2005  |  17:12
Concept2 - просто FUNтастика!
Спор о том, что появилось раньше - весло или колесо - решается в пользу весла. Вопрос, какое из этих двух величайших изобретений больше дало человечеству, остается открытым. Тот, кто когда-либо садился на весла ради собственного удовольствия, непременно проголосует за лодку - гребной спорт можно назвать и демократичным, и престижным, он не знает географических и климатических различий.
27 июня 2005  |  13:06
Что взять с собой на глубину? Подбираем снаряжение для дайвинга.
Не так давно у наших соотечественников появилась возможность проводить отпуск не только у воды, но и под водой, а именно попробовать себя в роли дайвера – ныряльщика с аквалангом. Судя по статистике международной ассоциации любителей дайвинга (PADI), довольно большое количество россиян не только попробовало опуститься на дно морское, но и продолжает этим регулярно заниматься...
14 марта 2005  |  16:03
Спорт и отдых вместе с Kettler
Словосочетание «настоящее немецкое качество» стало в России столь же привычным и вызывающим доверие, как, например, «французский шик» и «итальянский дизайн». Так что же стоит за этими часто употребляемыми словами? Попробуем разобраться в этом на примере Kettler, известной на российском рынке компании, производящей оборудование для занятий спортом и товары для досуга. Слова эти, кстати, являются девизом фирмы.