В истории кардио-тренировок — три главных периода. В 60−е годы знаменитые бегуны-марафонцы стали рекламировать бег как способ укрепить здоровье и похудеть. В середине восьмидесятых взамен бега на свет были рождены принципиально новые виды аэробной нагрузки: аэробические танц-классы и стационарные компьютеризированные тренажеры — велоэргометры. Чуть позже были изобретены степперы и «бегущие дорожки». Благодаря своей относительно невысокой цене тренажеры шагнули во многие квартиры. В итоге аэробика стала едва ли не повальным домашним «хобби». В конце восьмидесятых концепция кардио-тренировок уступила место более продуктивной идее кросс-тренинга. Так был назван синтетический вид физических нагрузок, объединивший аэробику и атлетический тренинг. Как выяснили ученые, такой «союз» куда быстрее укрепляет сердечно-сосудистую систему и более эффективно «сжигает» лишний жир, чем аэробика сама по себе. Тем не менее, многие по привычке считают аэробику бесконкурентной в вопросах улучшения здоровья и похудения. Развеем самые распространенные заблуждения.

Миф первый — «Аэробика куда лучше „сжигает“ лишний жир, чем атлетический тренинг»

На самом деле кратчайший путь к стройной фигуре — сочетание аэробных и силовых упражнении. Многие женщины ошибочно занимаются только аэробикой по двум причинам. Во-первых, считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол, впрямую используют жир, а силовые упражнения — лишь сахар крови и гликоген (сахар, «складированный» впрок в печени). И второе: за 45 минут тренинга аэробные упражнения «сжигают» куда больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка. Давайте разбираться. Да, правда — аэ-робика использует подкожные запасы жира в качестве топлива, но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Нау-ка доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген. И лишь потом начинается «пережигание» жиров. Да, правда — за равную по времени тренировку аэробика «сжигает» больше калорий. Однако есть и другая правда! Вот она: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на от-дыхе. Для тех, кто не понял, поясняю: в состоянии покоя наше тело помалу «пе-режигает» наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу на-шего организма (биение сердца, пище-варение, дыхание и пр.). Силовой тре-нинг резко повышает темпы расхода жи-ра на отдыхе, причем сам расход зависит от вашей мышечной массы. К примеру десять кг мышц требуют для себя 500−900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню полного го-лодания в неделю! Вывод таков: аэробика «сжигает» жир на тренировке, но практически не за-трагивает расход жиров на отдыхе. Ну а силовой тренинг не так и си-лен в деле «сжигания» жи-ров, но серьезно подстеги-вает метаболизм покоя. Понятно, что занима-ясь и тем, и другим вы сказочно ускорите свое похудение. С одной аэробикой и сравнивать нечего!

Миф второй — «Чем больше аэробики, тем лучше»

Обратимся к научным фактам. Уче-ные обнаружили, что хотя аэробика и «сжигает» жир, но после часа нагру-зок организм почему-то переключает-ся на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма синим пламенем горят белковые аминокислоты. Через два часа аэробики организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопре-деляющей мышечный рост. Вот что расска-зывает именитый профессионал Джей Катлер: «Пытаясь набрать „рельеф“, я решил под-нажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же упала сила мышц, они „съежились“ и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45−50 минут».

Миф третий — «Низкоинтенсивная аэробика наиболее эффективна

Считается, что под нагрузкой организм расходует углеводы (сахар), а в состоянии отдыха — жиры. А раз так, то крутить педа-ли велоэргометра надо еле-еле, симулируя тем самым состоя-ние покоя. Если прибавить темп, то организм поймет, что вы занимаетесь спортом, и начнет „жечь“ вместо жира углево-ды. На самом же деле все обстоит не так. Если вы будете долго-долго крутить в медленном темпе педали, то орга-низм неизбежно „сожжет“ вместе с жиром и углеводы, и мышечную ткань. Но в процентном соотношении жира бу-дет „сожжено“ больше. Однако радоваться этому никак нельзя, потому что главным критерием эффективности аэ-робики является общее число „сожженных“ калорий. А чем ниже темп аэробики, тем расход калорий меньше. Ну а если выбрать высокоинтенсивный темп, то калорий „сгорит“ не в пример больше, а значит, и эффект похудения будет несрав-нимым. Так что, хотите похудеть, крутите педали как можно быстрее!

Миф четвертый — „Начинай с аэробики, а уж потом переходи к силовым упражнениям“

Все как раз наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять относительно большие веса, с которыми можно сделать не больше 6−12 повторений в сете. Если вы возьмете старт с аэробики, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мы-шечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тре-нинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с „железа“, и это сильно поможет вашей аэробике. Силовые упражнения исто-щат запасы углеводов и потому „жиросжигание“ начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.

Миф пятый — „Съел пирожное? Ерунда, добавил двадцать минут аэробики и лишних калорий как не бывало!“

Если вы начнете хронически переедать, то вам придется удли-нить продолжительность аэробного тренига сверх разумного вре-мени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продол-жительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню ин-тенсивности. Однако самое простое — это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.

Миф шестой — „Увеличение объема кардиотренинга и силовых упражнений

с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира.“ Как уже говорилось, наилучший результат в „сжигании“ жира приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок. Однако в слу-чае с „железом“ нагрузки нагрузкам рознь. Малые веса не стиму-лируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знае-те, является принципиальным фактором „жиросжигания“. Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноцен-ный силовой тренинг с большими весами (6−12 повторов в сете).

Миф седьмой — „Перед кардио-тренингом нужно как следует подкрепиться“

Вы уже знаете, что первые 20 минут кардиотренинга организм использует в качестве топлива сахар крови. А уж потом переклю-чается на „сжигание'' жира. Если вы только что поели, и сахара много, вы отсрочите наступление „жиросжигания“, только и всего. Лучше поесть за три часа до тренинга, а за час вообще не при-нимать никаких углеводов — даже не пить соки и кока-колу. Мышц будет больше, и „сжигание“ жира усилится.

Миф восьмой — „Низкоинтенсивный кардио-тренинг не только „сжигает“ жир, но и укрепляет сердце“

Факты: американские ученые установили, что для сердца луч-ше всего такая схема тренинга: занятия — три-четыра раза в неде-лю, не менее получаса каждое, интенсивность (по пульсу) — 50−75% от максимума. Кстати, эта схема укрепляет не только сердечно-сосудистую систему, но и лег-кие. Начинать нужно с 50−про-центной интенсив-ности и постпенно до-вести ее до 75%. Запомните: чем выше интенсивность упражнений, тем крепче станет сердце, ведь оно, кто не знает — обычная мышца. Аэробика и силовой тренинг имеют свои плюсы. Объединение этих видов спорта в единую тренировочную программу необыкновенно ускоряет темпы п

Ноги принца

А вот кому: БОЛЬШИЕ РУКИ.

Бычья шея

Главное о гормонах

Главное - захотеть!