В здоровом теле больше здорового духа, или как я похудел на 25 кг.

И азарт духа спортивной борьбы с сопрениками сменился на не менее азартную борьбу с самим собой.  Я увлекся новым для меня видом единоборств — борьбой с лишним весом собственного тела, которая прошла ярко красной линией через мою жизнь в течение года с небольшим.

Впринципе, опыт сгона и набора веса у меня уже был, но одно дела 3- 4 кг, и совсем другое – четверть центнера.

И вот что я делал. Ознакомившись со всеми модными диетами и лекарствами, предлагаемыми отовсюду и обещающими моментальное похудение за месяц на 15 – 20 кг, а также познакомившись с людьми, которые после этого резкого похудения набрали еще больше, я принял стратегическое решение – медленно но верно худеть самостоятельно – без лекарств и очень строгих диет. Самой оптимальной скоростью снижения веса является 1 кг в неделю, все что быстрее может привести к очень плачевным последствиям.

Главным и неприложным правилом любого снижения веса является необходимость преобладания энергозатрат над поступлением энергии в организм. Что касается обмена веществ, то это дело очень индивидуальное. Я всегла завидовал людям, способным не поправиться после булочек, тортиков и «БигМаков». У меня все не так: стоит согрешить гастрономически, как тутже следует наказание – лишние граммы и сантиметры. Чутко «прислушавшись» и проанализировав свой организм, выучив наизусть калорийность всего, что можно съесть и содержание в этом всем жира, я выбрал тот список продуктов, которые давали мне необходимую энергию и не откладывались на талии. В достаточно широкий список вошли все фрукты и овощи, включая «рискованные» высококалорийные бананы, постное мясо, особенно куриное, нежирная рыба, вареная колбаса и нежирный сыр (жизнь без которых мне не представляется возможной) а также некоторые полуфабрикаты, незаслуженно обиженные многими – сосиски и сардельки. После многих проб и ошибок навсегда покинули мой список и черный, и белый, и даже отрубной хлеб, а также картофель во всех его состояниях. Не могу сказать почему, но от этого я расту как на дрожжах. Естественно, что в моем рационе не стало любых кондитерских изделий и мороженого. Единственное, чем я могу доставить себе «сладкое» удовольствие это фруктовое обезжиренное мороженое и, как ни странно, шоколад, но в очень ограниченном количестве. Вообще, настоятельно рекомендую обращать внимание на таблицы каллорийности, которые теперь есть на каждом продукте. Есть очень коварные продукты, например творожные изделия: они могут быть обезжиренными (с содержанием жира 0.1% — 1.5%), в таком случае их можно есть в неограниченном количестве, а есть, с виду безобидные йогурты и творожные массы, содержание жира в которых доходит до 35%−40%, и в этом случае они ничем не отличаются от тортов и пироженых. И таких продуктов много – надо быть всегда начеку! Однозначно из рациона необходимо начисто исключить все меню «быстрого питания»: чипсы, орешки (содержания жира в них огромно) и сладкую газированную воду, все это – чистый вред.                                            

Вообще, в плане диеты, я хотел бы посоветовать больше прислушиваться к своему организму: он очень четко знает что, сколько и когда надо есть. И если в процессе длительной диеты Вы почувствовали непреодолимую физиологическую тягу съесть кусочек торта или что-то подобное, то бороться с собой бессмысленно – это верный путь к неврозу, а этого нам не нужно! 

Еще что оказалось крайне важным — это соблюдение режима не только питания, но и распорядка дня, вернее сна и бодрствования. Я бысро установил для себя, что если мне не удается хорошо (часов 8) выспаться, процесс сброса веса почему-то затормаживается, а также, если я плотно завтракаю, даже не калорийными продуктами, то я почему-то набираю вес. В этой связи сон в восемь часов и легкий завтрак из одного кофе стали моей нормой. Само собой, ужин не должен быть позднее, чем за 2 – 3 часа до сна. Если Вы не можете отправиться в постель с ощущением пустого желудка (хотя это очень полезно, попробуйте за 2 – 3 часа до сна принять легкий ужин и превозмогая голод, заснуть. Утром Вы удивитесь результату!), то максимум, что позволено – обезжиренный йогурт или фрукт.

Не менее важным является работа кишечника, в плане его опорожнения, и если Ваш кишечник далек от точности и организованности, то могу посоветовать Вам пользоваться слабительными. Самым безвредным и сильным является старый препарат «Сенаде», основанный на травах, он не дает побочных эффектов и результат его гарантирован – через 8 часов Вам не стоит отходить далеко от туалета. Этот же препарат, а также «Фестал» я принимал, когда чувствовал, что переел или просто «тяжесть» в желудке. Вообще, вопрос работы кишечника является для меня, думаю, как и для всех, крайне важным моментом в процессе снижения веса и поэтому советую на этото вопрос обращать особое внимание.

Но все это никогда или очень нескоро приведет к желаемой цели без дополнительных физических нагрузок. И здесь тоже все очень индивидуально. Кто-то стремительно сбрасывает вес от занятий с отягощениями, кто-то от пробежек. Я стал искать: большой теннис, плавание, лыжи – на том уровне, на котором я всем этим владею, скорей подойдут мне для приятного отдыха на пенсии нежели в качестве серьезных физических нагрузок. Мне нужен был результат гарантированный и, желательно, быстрый. Выбор у меня был невелик – из всего, что я хорошо делаю в спорте, самым оптимальным вариантом для меня были восточные единоборства. Поиски секции привели меня в тайский бокс.  И мне повезло – в этом виде сочеталось все: и значительная физическая нагрузка и реальная практическая польза. 

На вопросе выбора того или иного вида спорта, который должен помочь Вам сбросисть лишний вес я хотел бы остановиться более подробно. Конечно, любая физическая нагрузка лучше, чем ее полное отсутствие. Но далеко не каждый вид физических нагрузок позволит достичь желаемого результата. Как было уже упомянуто, те виды спорта, которыми Вы занимаетесь, что называется «в охотку», то-есть без значительных физических нагрузок  и не до «седьмого пота», ожидаемых результатов не принесут. К таким «бесполезным» с точки зрения занятиям я могу смело (по собственному опыту) отнести теннис, футбол, плавание, посещение залов атлетической гимнастики (культуризма) и многоие другие. Особенно, если все это происходит реже трех – четырех раз в неделю и без внимательного и подгоняющего тренера. Перебрасывание мячика через сетку или его вялое пинание от ворот к воротам, беззаботное плескание в бассейне могут порадовать Вас результатами в лучшем случае в течение первого месяца (если вообще порадуют), а потом будет тупик и никаких результатов. Что касается культуризма, то должен заметить, что от стандартных тренировок с отягощениями быстро сбросить вес практически невозможно. Потеря веса будет происходить лишь в первое время, месяц, максимум два.

В процессе тренировок самым важным являетя выбор адекватных нагрузок и грамотного режима тренировочного процесса. Правильно организовать свою тренировку большое искусство и овладеть им с наскока невозможно. Человек, который никогда не занимался спортом, вряд ли сможет сам подобрать те упражнения и ту нагрузку, которая поможет ему сбросить лишний вес. Если Вы новичок и решили привести свое тело в порядок, то без тренера или инструктора не обойтись. Очень важно не «обламаться» на первых шагах, когда неграмотные тренировки будут или очень слабыми, что не даст результатов и Вы, утвердившись в мысли, что Вам уже ничего и никогда не поможет, опустите руки или, напротив, устроите тренировки излишне напряженными, и измотав себя, бысро почувствуете вместо бодрости и прилива сил, утомление, усталость и упадок сил, что без сомнения приведет к плачевным последствиям. И здесь опять хотел бы призвать Вас прислушиваться к своему орагнизму: занятия спортом должны приносить радость, прилив сил и энергии. И если после недели занятий Вы  почувствовали себя плохо, то стоит или сделать перерыв на несколько дней или, что значительно лучше, уменьшить нагрузку. Прекращать тренировку надо не в момент, когда Вы еле держитесь на ногах, а с ощущением желания и сил продолжить ее. В этом случае Вы застрахованы от всех неприятностей, связанных с перетренированностью. Для самоконтроля можно использовать стандартную формулу подсчета оптимального пульса при проведении физической нагрузки: 180 минус возраст для начинающих и 190 минус возраст для продготовленных спортсменов (таким образом, если Вам 35 лет и Вы начинающий «боец», то оптимальным будет считаться пульс 180 – 35 = 145 ударов в 1 минуту). В качестве физической нагрузки, которая достаточно быстро приводит к результатам и подходит практически всем, могу смело советовать бег трусцой, активное плавание (если не бысро, то хотя бы без длительных пауз на отдых) и велосипед. Очень хорошие результаты дают занятия различными видами аэробики и шейпинга. Все эти занятия проводятся под контролем инструктора и адекватная нагрузка Вам гарантирована.

И будет совсем хорошо, если Вы дополните свои теринировки акцентированными упражнениями на мышцы брюшного пресса. Вообще, брюшной пресс крайне важная «деталь» в нашем организме, формирующая внутрибрюшное давление. От тонуса этой мышцы во многом зависит работа органов брюшной полости и сердечно-сосудистой системы, не говоря уже о внешнем виде. При работе над брюшым прессом необходимо учесть, что эта мышца требует очень тщательной проработки, каждый подход должен быть не менее 25 повторений, перерывы между подходами не должны составлять более 30 секунд, а подходов должно быть не менее четырех. И хотя специалисты не рекомендуют, но лично мне очень помогает «прокачка» пресса на «сон грядущий», особенно если днем пришлось съесть что-нибудь «фигуроопасное». Так сказать итоговое упражнение за день.

Тренироваться лучше по вечерам, как говорят многие врачи: «утром мы бежим к инфаркту, а вечером от инфаркта». Возможно все не так категорично, но занятия спортом по утрам полезными назвать нельзя, большой стресс для организма, который повышает риск сердечно-сосудистых и инфекционных заболеваний. Лучшими часами для занятий спортом являются промежутки между 11 и 13 часами и 17 и 20 часами. Еще одно – очень мало людей, которые способны организовать себя и свой график, чтобы регулярно выделять время на спорт. Поэтому самым оптимальным будет приобрести абонемент в зал. Во-первых ощущение потраченных денег, будет подхлестывать к посещению спортклуба, а во-вторых, придя в зал, даже в плохом настроении и не в лучшей физической форме, Вы все равно будете тренироваться – деваться некуда. В этой связи, хотел бы предостеречь Вас во многих случаях от бесполезной траты денег на домашние тренажеры – увлечение новой покупкой продолжается не долго, а потом тренажер будет пылиться и стоять в углу, как немой укор Вашей неорганизованности.

И еще одно, возможно самое главное – это медицинский аспект занятий спортом. Как правило люди вспоминают о своем здоровье именно в тот момент, когда риск различных болезней весьма высок, в возрасте 30 –35 лет. В этот период, особенно у лучшей половины человечества -  мужчин, наступает пик риска сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому, перед принятием решения о начале тренировок необходимо, категорически необходимо, пройти медицинское обследование, чтобы после первой же тренировки не оказаться в больнице с гипертоническим кризом или инфарктом.

Но все вышеперечисленное, и изматывания себя в спортзале и ограничение в еде никогда не приведут Вас к желаемой цели без четкого и жесткого психологического настроя. Путь к улучшению своего тела очень тернист и полон ошибок и неудач, и, если Вы позволите проблемам и своим слабостям взять над собой верх, все дело пропало. Настрой на победу должен быть железным и идея снижения веса должна стать на некоторое время доминантной. Это будет очень полезным особенно в те моменты, когда, вроде бы, на фоне интенсивного, киллограмм за киллограммом худения, встав на весы, Вы вдруг обнаруживаете или отсутствие результата или, что еще не приятнее, набор 1- 2 кг. В такой момент опять кажется, что ничего не поможет и оптимизм покидает Вас. Но это все нормально. Интенсивный и значительный сброс веса происходит, как правило, в течение первого времени. Потом наступает «плато», когда весы «замирют». Это может быть связано с погрешностями в диете, нарушением работы кишечника или, что более вероятно, с привыканием Вашего организма к нагрузкам. В этих ситуациях, спокойно и хладнокровно стоит проанализировать свои действия – скорректировать пищевой рацион, наладить работу желудочно-кишечного тракта, или  изменить интенсивность нагрузок. В таких  ситуациях можно действовать двумя способами. Первое это увеличить интенисвность занятий. Второй вариант — на время сделать паузу в занятиях (на 3 – 5 дней), или значительно уменьшить интенсивность нагрузок (но посещать зал, это занчительно правильнее, чем полное прекащение тренировок), а потом, когда Вы физически ощутите необходимость их увеличения, возобновить занятия в полном объеме. Вообще, суточные колебания веса в пределах 1 киллограмма являются вариантом нормы и связаны они с задержкой воды в организме, нарушением опорожнения кишечника и многими другими причинами и расстраиваться в случае, когда при вечернем взвешивании Вы обнаруживаете плюс 1 – 1.5 кг не стоит (вообще взвешиваться часто, каждый день или еще чаще, нельзя, надо дать возможность чуду случиться, а для этого нужно время). Попробуйте поголодать следующий день и простимулировать кишечник 2 – 3 таблетками «Сенаде». И еще: никогда нельзя начинать что-либо делать с понедельника, в воскресенье последний тортик, а уж с понедельника… так никогда не получится. Начинать надо сразу резко и безповоротно, в любой день недели. Да и  вообще, понедельник неудачный день для начинаний.

 

Теперь, самое время, чтобы подвести краткий итог всего сказанного выше. Итак, «атлантами», на могучих плечах которых держится Ваш успех в создании Себя являются:

 

1.        Психологический настрой (необходимо однозначно решить и прочувствовать, что так дальше жить и выглядеть нельзя и надо четко представлять, чего именно Вы хотите добиться. Эта цель должна стать доминантой и ей надо подчинить практически весь образ жизни)

2.        Медицинский контроль (без этого предпринимать что-либо резкое очень опасно. Даже когда Вы считаете себя здоровым человеком, пройти медицинское обследование необходимо. И если физические нагрузки и диета Вам не противопоказаны, то смело в бой!)

3.        Выбор вида спорта, который должен Вам помочь привести себя в порядок (самыми эффективными без сомнения являются бег, плавание, велосипед и все виды шейпинга и аэробики. Тем, кому эти виды спорта кажутся скучными, советую обратить внимание на восточные единоборства. Поверьте, они подходят для любого возраста и уровня физической подготовки)

4.        Диета (все диеты, сулящие моментальное похудение – не для всех! Более того, резкое изменение режима питания и суровые ограничения очень чреваты всевозможными осложнениями. Не торопитесь и проанализируйте Ваш организм. Он сам подскажет, без чего Вы можете легко обойтись, а  какие продукты Вам необходимы. И из этого списка выберете наименее вредные, т.е. с минимальным количеством жиров и легкоусвояемых углеводов)

5.        Режим дня (для успешного процесса крайне необходимы соблюдение режима питания, физических нагрузок и, что очень важно, сна и бодрствования)

 

В конце этого поучительного монолога я хотел бы еще раз обратить Ваше внимание, что это является исключительно личным опытом и я далек от желания настоятельно рекомендовать использованные мною методы, как однозначный рецепт похудания. Но если кому-то это поможет, то я буду очень рад.

Удачи Вам!