21 июня 2002 00:00
Три фазы тренировок по Джо Вейдеру
Д. Вейдер считает, что все культуристы должны проходить 3 фазы тренировочного процесса. По его мнению, эти фазы имеют следующие особенности.
1 фаза. Работа над массой.
У начинающих культуристов первая фаза длится от года до трёх лет. Более точные сроки зависят от генетических данных и стимулов каждого конкретного атлета. В течение первой фазы решаются следующие основные задачи: достижение координации в работе различных мышечных групп, совершенствование нейромускульных связей, создание базовой силовой подготовленности, увеличение мышечной массы.
В течение первой фазы используются в основном базовые упражнения. Тренировочный процесс строится с применением принципа «сверхнагрузки» при постепенном увеличении используемых отягощений. Базовые упражнения включают в работу сразу несколько мышечных групп. Постепенное увеличение отягощений в приседаниях, жиме лёжа, тяге и в других упражнениях значительно повышает силовые показатели, стимулирует рост мышечной массы.
2 фаза. Работа над формой.
К этой фазе можно приступать, когда фигура приобрела атлетические очертания. Основная цель второй фазы — работа над формой мускулатуры. Она может длиться 1−2 года.
В этот период в тренировки постепенно вводятся изолирующие упражнения. С их помощью мышцы прорабатываются в различных положениях, под разными углами. Здесь следует думать уже не о развитии силы и мышечной массы «вообще», а о формировании каждой мышечной группы.
Поскольку все мышечные группы в один день прорабатывать невозможно, во второй фазе следует применять сплит (разделение). То есть, в отдельную тренировку включаются только упражнения для 1−3 мышечных групп.
При работе над формой используется сначала четырёхдневный сплит. Затем переходят к пяти и шестидневному сплиту. В этот период мышечная масса продолжает расти, но не так быстро, как в первой фазе. Поскольку основная цель здесь — улучшение формы мышц, в течение второй фазы целесообразно некоторое снижение калорийности питания. Но это снижение должно быть небольшим. Стремление к достижению«супер-рельефа» приведёт только к потере мышечной массы. Это не входит в задачи второй фазы.
3 фаза. Работа над рельефом.
В третьей фазе атлеты не стремятся к увеличению мышечной массы, поскольку они её уже имеют. Основная цель здесь — достижение соревновательного вида, с которым можно выйти на сцену и соперничать с другими спортсменами. Следует стремиться свести к минимуму жировую прослойку и добиться детальной проработки каждой мышечной группы. В третьей фазе тренировочный процесс строится по схеме 4−6 дневного сплита. При этом можно использовать только по одному базовому упражнению для каждой мышечной группы. Этого достаточно для поддержания силы и мышечной массы на достигнутом уровне. Основу же каждой тренировки составляют изолирующие упражнения. Чтобы повысить интенсивность нагрузок, отдых между подходами сокращается.
В начале третьей фазы, по мнению Д. Вейдера, более предпочтительным является 4−дневный сплит. При этом каждая мышечная группа прорабатывается в трёх или четырёх упражнениях, из которых одно — базовое. Шестидневный сплит целесообразно использовать ближе к соревнованиям.
В период предсоревновательной подготовки калорийность питания должна снижаться до 1500 ккал в день. Это существенным образом влияет на уменьшение жировой прослойки, способствует улучшению рельефа.
Очень важным элементом тренировки является позирование. В начальном периоде подготовки к соревнованиям следует периодически использовать принцип изолированного напряжения отдельных мышц без применения отягощений. В последние две недели перед соревнованиями в позировании можно тренироваться до двух раз в день по 1−1,5 часа.
После соревнований, если ставится цель — выйти на новый уровень мышечной массы, необходимо вернуться к первой фазе. Таким образом, пройдя очередной круг, можно подняться на следующую ступень и т.д.
У начинающих культуристов первая фаза длится от года до трёх лет. Более точные сроки зависят от генетических данных и стимулов каждого конкретного атлета. В течение первой фазы решаются следующие основные задачи: достижение координации в работе различных мышечных групп, совершенствование нейромускульных связей, создание базовой силовой подготовленности, увеличение мышечной массы.
В течение первой фазы используются в основном базовые упражнения. Тренировочный процесс строится с применением принципа «сверхнагрузки» при постепенном увеличении используемых отягощений. Базовые упражнения включают в работу сразу несколько мышечных групп. Постепенное увеличение отягощений в приседаниях, жиме лёжа, тяге и в других упражнениях значительно повышает силовые показатели, стимулирует рост мышечной массы.
К этой фазе можно приступать, когда фигура приобрела атлетические очертания. Основная цель второй фазы — работа над формой мускулатуры. Она может длиться 1−2 года.
В этот период в тренировки постепенно вводятся изолирующие упражнения. С их помощью мышцы прорабатываются в различных положениях, под разными углами. Здесь следует думать уже не о развитии силы и мышечной массы «вообще», а о формировании каждой мышечной группы.
Поскольку все мышечные группы в один день прорабатывать невозможно, во второй фазе следует применять сплит (разделение). То есть, в отдельную тренировку включаются только упражнения для 1−3 мышечных групп.
При работе над формой используется сначала четырёхдневный сплит. Затем переходят к пяти и шестидневному сплиту. В этот период мышечная масса продолжает расти, но не так быстро, как в первой фазе. Поскольку основная цель здесь — улучшение формы мышц, в течение второй фазы целесообразно некоторое снижение калорийности питания. Но это снижение должно быть небольшим. Стремление к достижению
В третьей фазе атлеты не стремятся к увеличению мышечной массы, поскольку они её уже имеют. Основная цель здесь — достижение соревновательного вида, с которым можно выйти на сцену и соперничать с другими спортсменами. Следует стремиться свести к минимуму жировую прослойку и добиться детальной проработки каждой мышечной группы. В третьей фазе тренировочный процесс строится по схеме 4−6 дневного сплита. При этом можно использовать только по одному базовому упражнению для каждой мышечной группы. Этого достаточно для поддержания силы и мышечной массы на достигнутом уровне. Основу же каждой тренировки составляют изолирующие упражнения. Чтобы повысить интенсивность нагрузок, отдых между подходами сокращается.
В начале третьей фазы, по мнению Д. Вейдера, более предпочтительным является 4−дневный сплит. При этом каждая мышечная группа прорабатывается в трёх или четырёх упражнениях, из которых одно — базовое. Шестидневный сплит целесообразно использовать ближе к соревнованиям.
В период предсоревновательной подготовки калорийность питания должна снижаться до 1500 ккал в день. Это существенным образом влияет на уменьшение жировой прослойки, способствует улучшению рельефа.
Очень важным элементом тренировки является позирование. В начальном периоде подготовки к соревнованиям следует периодически использовать принцип изолированного напряжения отдельных мышц без применения отягощений. В последние две недели перед соревнованиями в позировании можно тренироваться до двух раз в день по 1−1,5 часа.
После соревнований, если ставится цель — выйти на новый уровень мышечной массы, необходимо вернуться к первой фазе. Таким образом, пройдя очередной круг, можно подняться на следующую ступень и т.д.
Смотри также
21 июня 2002 | 00:06
Научный подход к силовому тренингу.
Теоретики бодибилдинга склоняются к тому, что даже обыкновенным любителям, не собирающимся соревноваться, нужны т.н. силовые циклы длиной в месяц-полтора...
21 июня 2002 | 00:06
Пути повышения интенсивности тренировочного процесса в бодибилдинге.
Как и в любом виде спорта, прогресс в бодибилдинге обеспечивается постоянным повышением нагрузок и использованием новых, необычных тренировочных воздействий.
21 июня 2002 | 00:06
Атлетизм. Методические рекомендации
Красота, сила и здоровье нашего тела - это новый культурный критерий человеческой цивилизации. Физкультурная революция совершается не в спортивных залах, а в человеческих умах. Сильное тело - это не эстетическая прихоть, а единственный способ выстоять в наше время глобальных стрессов: социальных, информационных, экологических и психических.
21 июня 2002 | 00:06
Брюс Ли - Тайна открыта.
Конечно, вас интеpесует, был ли там ключ к интpигующей загадке? Да, дpузья, тайна Бpюса Ли наконец откpыта благодаpя его собственноpучным записям. Более того, личные аpхивные матеpиалы заставляют иначе взглянуть на самую неоpдинаpную личность столетия. Пpежде было пpинято считать, что в жизни Бpюса Ли была лишь одна любовь - каpатэ. Hет, вместе с нею в его душе уживалась еще одна любовь - к бодибилдингу!
21 июня 2002 | 00:06
Искусство и драматизм позирования.
Данная статья посвящена совершенствованию вашей способности показывать то тело, которое вы построили!
