Сегодня 23 октября 2025
Медикус в соцсетях
Фитнес → Пациенту
 
Задать вопрос

ЗАДАТЬ ВОПРОС РЕДАКТОРУ РАЗДЕЛА (ответ в течение нескольких дней)

Представьтесь:
E-mail:
Не публикуется
служит для обратной связи
Антиспам - не удалять!
Ваш вопрос:
Получать ответы и новости раздела
20 мая 2002 00:00   |   By Bob Wolff & Bill Geiger. Muscle&Fitness, февраль 1995.

Можно ли изменить тип вашего телосложения?

Какого ты типа? Нет, мы не говорим о том, как ты выглядишь на свидании. Каков тип твоего сложения? Худой ты, толстый или мускулистый? Низкий, средний, длинный? Широкие ли у тебя плечи или ты похож на грушу? Каково бы ни было твое телосложенипе, твои генетические недостатки и преимущества четко определены и от них никуда не деться.

На самом деле, физиологи определяют три основных типа телосложения. И поскольку характеристики каждого из них известны, с помощью правильно подобранной диеты и системы тренировок ты можешь заметно изменить свое тело.

Да, конечно, качаться было бы гораздо проще, если бы все мы были мезоморфами, людьми из страны быстрорастущей мышечной массы. К сожалению это не так. Но не нужно отчаиваться! Любой из нас, независимо от телосложения, может обладать привлекательным, мускулистым телом, если только будет соблюдать определенные правила тренировок.

Глядя на современных чемпионов-профессионалов трудно поверить, что все они не естественные мезоморфы. Ребята вроде Флекса Уиллера и Ли Лабрады преодолели свой эктоморфный барьер и стали массивными чемпионами.

Ты тоже можешь изменить свое тело. Но правила железной игры различаются в зависимости от твоего сложения. Сухой атлет с небольшим количеством подкожного жира не должен тренироваться так же, как эндоморф, ни за что! Твой стиль тренировок должен отражать твою физиологическую индивидуальность, учись и тренируйся осознанно.

Три основных типа сложения таковы: эндоморф, эктоморф и мезоморф. У тебя скорее всего сильно выражены черты одного из этих типов и кое-где видны черты двух остальных. Как ты скоро увидишь, создание твоего нового тела и изменение твоего сложения много легче, чем можно было ожидать и гораздо интереснее, чем ты мог подумать.

Если ты новичок в бодибилдинге, удели достаточно времени изучению правильного и безопасного выполнения упражнений. Планомерно работай, повышая интенсивность своих тренировок. Более опытным атлетам понадобится только скорректировать свою тренировочную программу в соответствии с правилами. И обязательно проконсультируйтесь с врачом.

[как говорил мой тренер, хлопая себя по круглому животу: “И самое главное — побольше овощей и фруктов”]
Тип сложения
ЭКТОМОРФ
МЕЗОМОРФ
ЭНДОМОРФ
 
Его характеристики
Узкокостный и сухой, низкий уровень подкожного жира и мышечной массы. Преодолевает наибольшие трудности при наборе мышечной массы и объема.
Генетически одаренный тип, наилучший потенциал для бодибилдинга. От природы силен и мускулист. Длинный торс, объемная грудная клетка, хорошее соотношение ширины плеч и талии.
Крупная, ширококостная структура, медленный метаболизм, Набор веса проблем не составляет, но согнать жир очень трудно. Склонен к накоплению жира, это скрывает мышцы.
Частота/ периодичность
  • Используй раздельную систему тренировок — прорабатывай 1−2 части тела в каждую тренировку.
  • Тренируй каждую часть тела один раз в неделю.
  • Хорошо отдыхай между тренировками, никогда не тренируйся, если рабочая часть тела еще не отошла от предыдущих занятий.
  • Меняй схему тренировок как минимум раз в месяц.
  • Увеличивай нагрузку от тренировки к тренировке. Это может означать увеличение веса, подходов и повторений.
  • Тренировки должны быть жесткими, но короткими.
  • Хорошо реагирует на тренировку как тяжелыми, базовыми, так и формирующими упражнениями.
  • Чем шире варьировать схемы тренировок, тем лучше будут результаты.
  • Перемежай три-четыре недели тренировок с высокой интенсивностью с несколькими неделями с пониженной интенсивностью чтобы стимулировать рост и избежать “выгорания”.
  • Нуждается в частых тренировках, особенно аэробных.
  • Выбери 3−5 эффективных упражнений на каждую группу мышц и из них делай 2−3 каждую тренировку.
  • Тренируй пресс в начале тренировки.
  • Первые несколько месяцев занятий работай на все группы мышц каждую тренировку, затем используй сплиты.
  • Твоя цель — разогнать метаболизм и сжечь жир.
  • Каждую вторую или третью тренировку меняй схему работы.
  • Не бойся экспериментировать в своих занятиях, почаще пробуй что-то новое.
Подходы и повторения
  • Используй в тренировках тяжелые базовые движения чтобы основательно проработать мышцы.
  • Избегай изолирующих или вынужденных повторений.
  • Количество повторений сохраняй в диапазоне 5−10.
  • На каждую часть тела делай 6−8 подходов.
  • Не перетренировывайся, это замедляет набор результатов.
  • Если прирост силы или массы идет медленно, попробуй такую технику: десять подходов по десять раз одного упражнения на каждую часть тела. Но не работай по этой схеме чаще, чем один раз в восемь недель.
  • Используй комбинации базовых упражнений, выполняемых в быстром темпе, с изолирующими и формирующими упражнениями.
  • Количество повторений должно быть в пределах 8−12 для большинства частей тела.
  • Общее количество подходов на квадрицепсы, бицепсы бедра и голени должно быть между шестью и двадцатью пятью.
  • У тебя генетическое преимущество в тренировках, следи только за тем, чтобы не перетренироваться, избегая принципа “чем больше, тем лучше”.
  • Каждая тренировка должна быть высокой интенсивности, пожертвуй килограммами на штанге во имя минимального отдыха между подходами.
  • Не делай больше восьми подходов на каждую группу мышц.
  • Используй умеренные веса. Избегай больших весов и малого числа повторений.
  • Количество повторений в пределах 9−12 на верхнюю часть тела и 12−25 раз — на ноги и икры.
Интенсивность
  • Концентрируйся на работе с большими весами для увеличения интенсивности а не на сокращении времени отдыха между подходами.
  • Между подходами отдыхай как минимум минуту.
  • Между разными частями тела отдыхай не менее пяти минут.
  • Время от времени включай в тренировку вынужденные повторения, суперсеты, три-сеты и другие способы поднятия интенсивности, но не зацикливайся на них.
  • Не давай организму привыкнуть и расслабиться, меняя интенсивность за счет количества подходов, повторений, весов и отдыха.
  • Обязательно в расписание тренировок легкие, средние и тяжелые дни.
  • Комбинируй медленные повторения по полной амплитуде с быстрыми.
  • Регулярно включай в тренировки специальные техники: частичные повторения, вынужденные повторения, обратные пирамиды, комбинированные сеты и т.д.
  • Сохраняй интенсивность высокой, паузы между подходами должны быть не более 60 секунд.
  • Используй принципы повышения интенсивности — сжигания, изометрию, суперсеты, три-сеты и гигантские сеты чтобы добиться максимальной формы и проработки мышц.
  • Понижающиеся сеты (когда ты понижаешь нагрузку, выполнив подход до отказа, и продолжаешь дальше) — хороший вариант повышения интенсивности, используй его в последнем подходе каждого упражнения.
Восстановление
  • “Долгие периоды восстановления” означает больше дней отдыха.
  • Ввиду высокого метаболизма спи не менее восьми часов каждый день.
  • Если это возможно, вздремни часок среди дня.
  • Никогда не тренируйся, если сильно устал или не до конца восстановился.
  • Ты не сможешь полностью использовать свои преимущества, если не будешь восстанавливаться.
  • Каждую ночь спи 7.5−9 часов.
  • Никогда не тренируй неполностью восстановившиеся части тела.
  • Если чувствуешь, что выдохся, пропусти один день тренировок.
  • Тренируйся более интенсивно, но между тренировками на одну и ту же часть тела должно быть не меньше 48 часов.
  • Поскольку метаболизм у тебя низкий, спать помногу тебе не нужно, 7.5 часов за ночь — вполне достаточно.
Аэробика
  • Не налегай на аэробику — не более трех раз в неделю. Слишком много аэробики замедлит прогресс.
  • Хорошие варианты аэробики — велотренажер, бегущая дорожка и пешая ходьба.
  • Следи за пульсом во время тренировки. Самое низкое значение должно быть на протяжении не более 20 минут тренировки. Чтобы посчитать рабочий диапазон своего пульса, вычти свой возраст из 220 и умножь на 0.6 и 0.8.
  • Чтобы максимально ускорить прогресс, не делай более трех аэробных тренировок в неделю по 20−30 минут (пять минут — разогрев, 15−20 минут работа, пять минут — остываешь).
  • Сохраняй пульс примерно на середине рабочего диапазона.
  • Рекомендуемые упражнения — “лестница”, бегущая дорожка, пешие прогулки или велотренажер.
  • Ограничивай занятия бегом, три раза в неделю по три километра даже если другой аэробикой ты не занимаешься.
  • Некоторым нравится спринтовый бег, это поддерживает тонус ног и сердца.
  • Занятия аэробикой — ключ к тому, чтобы выглядеть хорошо.
  • Используй низко- или неударные виды аэробики — прогулки, велотренажер, бегущую дорожку или “лестницу” чтобы понизить нагрузку на суставы.
  • Аэробные тренировки выполняй три, а лучше — пять раз в неделю, по 20 минут, пять минут на разогрев и пять — на остывание. Частоту пульса сохраняй на верхней границе рабочего диапазона пульса.
  • Чтобы посчитать рабочий диапазон своего пульса, вычти свой возраст из 220 и умножь на 0.6 и 0.8.
Мысли о питании
  • Весьма критичен выбор правильной диеты и дополнительных препаратов.
  • Ешь 5−7 раз в день (включая уэйт-гейнеры) маленькими порциями, через каждые 2.5−3 часа.
  • Дневная норма протеина должна составлять 2.5−3.5 грамма на килограмм веса тела.
  • Нормы дневного рациона — 25−30% протеина, около 50% углеводов и 20−25% жиров.
  • За час-полтора до сна выпивай стакан протеина.
  • Увеличивай дневное потребление сложных углеводов и клетчатки и сокращай количество простых сахаров.
  • Ешь углеводные продукты медленного “сгорания” — фасоль, кукурузу, овсянку, макароны.
  • Добавляй в рацион хорошие витаминно-минеральные комплексы.
  • Дневной расход протеина — 2.5 грамма на килограмм веса.
  • Дневная норма калорий от углеводов относительно высокая — 60% от общего числа. Выбирайте к употреблению овощи, рис, фасоль, макароны.
  • Ограничивай жиры — 10−20%, не больше.
  • Потребляй достаточное количество постных протеиновых продуктов — цыплята без шкуры, индейка, яичные белки, постная говядина, рыба.
  • Поддерживай пониженное употребление жиров.
  • Ешь разнообразные постные продукты.
  • Молочные продукты выбирай обезжиренные.
  • Избегай еды поздно вечером и перед сном.
  • Ешь небольшими порциями чтобы поддержать нормальный уровень сахара, аппетит и метаболизм.
  • Следи за дневной нормой калорий.
  • Ешь медленно и только когда сильно голоден.
  • Избегай сладких газированных напитков и алкоголя.
Стиль жизни
  • Старайся избегать стрессов и учись расслабляться — йога, медитация и т.п. Выбросы кортизола, вызываемые стрессами, замедляют прогресс.
  • Своди к минимуму активность, требующую больших расходов энергии.
  • Во всем, что ты делаешь, помни о расходе энергии.
  • В день выпивай как минимум 2.5 литра воды.
  • Не пытайся делать слишком много слишком быстро, это ведет к травмам, перетренированности и “выгоранию”.
  • Умей тормознуть и прслушаться к своему телу. Приросты результатов будут постоянными год от года если ты будешь терпеливым и придерживаться правил.
  • Будь терпеливым, но настойчивым.
  • В день выпивай 2.5 литра воды.
  • Обязательно занимайся различными аэобными видами спорта: пешие прогулки, поездки на велосипеде, плавание, боевые исскуства.
  • Аэробные занятия должны быть каждый день.
  • Выделяй время для отдыха и раслабления.
  • Пей побольше воды — 2.5 литра в 
 

Поделиться:




Комментарии
Смотри также
20 мая 2002  |  00:05
Креатин
Hачиная с 1992-93 гг. в мире спортивного питания не было и пока еще нет более популярной пищевой добавки, чем креатин. Достаточно сказать, что годовые объемы продаж за последнее пятилетие только креатин моногидрата достигают 160 млн. долларов США (и это без учета чрезвычайно дорогого фосфокреатина, который производится в Европе под названием "Неотон").
20 мая 2002  |  00:05
Массивные бедра
У многих атлетов ноги заметно отстают в развитии по сравнению с другими частями тела. Ноги гораздо труднее тренировать, их не так видно, как, например, грудь, и в результате в голове остаются только жим лежа и сгибание рук с гантелями.
20 мая 2002  |  00:05
Мифы и заблуждения
В бодибилдинге бытует немало заблуждений. Давайте разберемся с некоторыми из них.
20 мая 2002  |  00:05
Мочегонные средства
Мочегонные средства все шире входят в спортивную практику. В медицине их применяют для коррекции кислотно-щелочного баланса организма (мочегонные препараты выводят из организма как избыток кислот, так и избыток щелочей), для лечения отравлений, при некоторых травмах (особенно головы) и т.д. Спортсмены же пользуются ими в целях, далеких от медицины.
20 мая 2002  |  00:05
Ноги принца
Интеллектуал от бодибилдинга, литературовед, критик и переводчик Том Принц рекомендует тренировать бицепсы бедер в рамках отдельной тренировки.