Омега 3 на веганстве и вегетарианстве
Приверженцы растительной диеты в силу специфики своего рациона могут зачастую испытывать недостаток в организме жирных кислот Омега-3. Дефицит ненасыщенных жиров негативно сказывается на общем состоянии и здоровье человека в целом. Как известно, Омега-3 уменьшает вероятность образования тромбов, нормализует работу сердца и сосудов, стабилизирует артериальное давление, выводит избыток холестерина, укрепляет память и уменьшает подверженность стрессам. Кроме того, Омега-3 кислоты улучшают зрение, препятствуют развитию серьёзных недугов (в том числе, сахарного диабета), защищают кожные покровы от воздействия солнечных лучей, а также делают кожу сияющей и замедляют процессы старения.
Формы кислот Омега-3
Омега-3 представляет собой незаменимый источник жизненных сил и полезных элементов. Однако, считается, что этот компонент невозможно синтезировать искусственно. И поэтому на помощь приходят продукты, содержащие Омега-3 кислоты, которые бывают растительного и животного происхождения. Люди, регулярно потребляющие в пищу рыбу (как минимум, трижды в неделю) имеют возможность получать соответствующие элементы из этого продукта. Самой полезной считается рыба холодных северных морей, а вот в печени рыбы, напротив, могут накапливаться тяжёлые металлы.
Человеческий организм получает Омега-3 в трёх формах: АЛК, ЭПК и ДГК.
· альфа-линолевая кислота (АЛК) – содержится в грецких орехах, льне и сыре тофу;
· эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) – получается из морских продуктов, в частности, из рыбьего жира;
· докозагексаеновая кислота (ДГК) – также присутствует в морепродуктах.
Съедобные морские водоросли – идеальный источник ДГК не только для вегетарианцев, но и для всеядных. К примеру, из 30 граммов водорослей можно получить свыше четырёх тысяч миллиграмм ЭПК и ДГК Омега-3 кислот. А в целом, являясь веганом или вегетарианцем, суточную потребность в АЛК можно восполнить употреблением семян льна, но исключительно в измельчённом виде.
К слову, врачи советуют каждый день потреблять от 250 до 500 мг. ЭПК и ДГК и от 800 до 1100 мг. АЛК. Таким образом, люди, употребляющие традиционные продукты, имеют возможность получать установленную дневную норму из рыбы, потребляя её как минимум 2-3 раза в неделю. А вот вегетарианцам приходится искать иные источники этого жизненно необходимого элемента.
Влияние вегетарианства на уровень Омега-3
Учёные провели эксперимент – нескольким сотням пожилых людей сделали МРТ и попытались выяснить, существует ли связь между изменениями в головном мозге и уровнем Омега-3 в крови. Размеры человеческого мозга с возрастом уменьшаются, начиная приблизительно с 20 лет. С 16 до 80 лет наш мозг теряет 1% своего объёма каждые 2-3 года. Таким образом, к 70 годам мозг теряет 26% исходного размера, и достигает объёма мозга, как у двухлетнего ребёнка.
Приём растительных Омега-3 кислот тормозит пагубный процесс уменьшения мозга и поддерживает достаточный уровень эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот в организме. Однако, как узнать, какое количество Омега-3 является достаточным и оптимальным для нашего организма? Желательный индекс Омега-3 – 4.4%. Таким образом, растительная диета даёт возможность не только поддерживать должный уровень кислот, но и защищать организм от токсинов, содержащихся в животных источниках Омега-3.
Источники Омега-3 для вегетарианцев
Многие веганы считают, что рыба не может чувствовать боли, однако учёные установили, что нервная система морских обитателей намного сложнее, чем мы привыкли считать. Помимо этого, морские обитатели обладают превосходной памятью, способны перенимать друг у друга повадки и умения, могут узнавать себя и других. А ещё последствия массового отлова рыбы просто ужасающие! Ежегодно из океана добывается два с половиной триллиона морских животных, что существенно уменьшает разнообразие океанической фауны. Вывод напрашивается сам собой – получение Омега-3 из рыбы является абсолютно неоправданным при имеющихся доступных каждому альтернативах. Так считают веганы, это их мировоззрение. Поэтому веганы по этическим и философским соображениям не употребляют рыбий жир.
Ещё одна причина отказаться от животных источников Омега-3, по мнению вегетарианцев – прогорклость рыбы и рыбьего жира. Подобное может происходить из-за неправильного хранения продуктов и добавок. Кроме того, в рыбе содержится ртуть, насыщенные жиры и холестерин, накопление которых со временем может приводить к довольно печальным последствиям для организма. В это же время существует множество растений, которые являются полноценными источниками Омега-3, о которых мы с вами возможно даже не знаем или же просто не используем в силу привычки.
Разумеется, мнение о том, что для получения жирных кислот необходимо потреблять исключительно рыбу или рыбий жир является мифом. Существуют животные и растительные источники кислот Омега-3. Один из самых мощных источников АЛК являются семена льна, которые лучше всего принимать в измельчённом виде. Семена чиа или конопли также отличные источники АЛК. Таким образом, смесь из семян льна, конопли и чиа можно использовать в качестве добавки к смузи или вегетарианской выпечке.
Рыжиковое масло, шпинат, зелёный салат, руколла, грецкие орехи, кабачки, соевые бобы, картофель и свёкла повышают уровень ЭПК и ДГК в организме. При этом человек привык получать жирные кислоты Омега-3 из рыбы и рыбьего жира, но многие забывают о том, что морские обитатели питаются в основном водорослями, в котором и содержится этот полезный элемент. Выходит, что веганы могут получать его непосредственно из водорослей и морских растений. Для приверженцев растительной диеты прекрасно подойдёт, к примеру, комплекс «E3Life», который можно добавлять в смузи или же просто пить, разводя водой.
Ещё одним источником ЭПК и ДГК являются морские водоросли. К примеру, вакаме, комбу, нори. Портулак – ещё одно распространённое растение, богатое ЭПК и ДГК. Его можно добавлять во множество вегетарианских блюд. Вывод – можно просто принимать биологические добавки вместо рыбы и рыбьего жира, чтобы поддерживать необходимый уровень Омега-3 в организме. Есть даже источники жирных кислот в жидкой форме, к примеру, биодобавки фирмы Доктор Форман, которые можно приобрести в магазинах здорового питания и онлайн.
Важно! Кислоты ДГК и ЭПК способны самостоятельно синтезироваться человеческим организмом из АЛК. Что касается их, самым распространённым источников считаются сине-зелёные водоросли.
Вне зависимости то того, кем вы являетесь: вегетарианцем, веганом или мясоедом, объединение усилий в пользу выбора растительных источников растительных Омега-3 кислот вместо животных – это достойное дело. Для окружающей среды, для вашего здоровья и для царства животных.
Где взять Омега-3 веганам?
Люди, которые придерживаются традиционных систем питания, получают ДГК и ЭПК из таких продуктов, как рыба, молоко и яйца. Для веганов источниками этих элементов являются морские водоросли и микроводоросли. ДГК и ЭПК при этом не вырабатываются организмом рыбы, но есть в нём, поскольку рыба сама питается водорослями. Для вегетарианцев и веганов есть особый вид докозагексаеновой кислоты, которая синтезируется из водорослей в форме добавки, которую используют при приготовлении основных блюд.
Как уже говорилось, организм человека способен производить определённое количество докозагексаеновой кислоты из АЛК, однако этого не всегда бывает достаточно для поддержания хорошего здоровья. Вегетарианцы, не употребляющие добавки и продукты с содержанием ДГК, способны получать её только из альфа-линолевой кислоты. К примеру, у кормящих вегетарианок уровень ДГК в молоке меньше, чем у женщин, потребляющих животную пищу. Процент ЭПК можно увеличить, начав употребление продуктов с АЛК, но при этом в грудном молоке уровень ДГК останется прежним.
Как стимулировать организм вегана вырабатывать максимальное количество ДГК и ЭПК? Для этого необходимо дополнить своё меню блюдами, в составе которых есть продукты с достаточным содержанием АЛК. К ним относятся, прежде всего, семена льна (в измельчённом виде), масло канолы, льняное масло, соя, конопля и грецкие орехи. Кроме того, альфа-линолевую кислоту содержат морские водоросли, зелёные овощи, сыр тофу и темпе.
Важно! Семена льна следует употреблять в перемолотом виде, поскольку цельные плохо усваиваются нашим организмом, либо не усваиваются вовсе.
От маргарина, магазинных крекеров и печенья лучше отказаться, поскольку эти продукты содержат в себе транс-жиры, которые препятствуют выработке ДГК и ЭПК. То же самое относится к кунжутному, кукурузному и подсолнечному маслам.
Источники Омега-3 для обычных людей
Существуют основные признаки того, что вашему организму не хватает кислот Омега-3. К ним относят повышенную утомляемость, суставные боли, зуд и сухость кожных покровов, ломкость ногтей и волос, потерю концентрации и внимания. В запущенных случаях недостаток Омега-3 может приводить к развитию сахарного диабета, заболеваниям сердца и сосудов и затяжным депрессиям.
Суточная норма жирных кислот Омега-3 равна приблизительно 1-2,5 граммам. Источниками эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот являются морские млекопитающие и жирная морская северная рыба. В то же время растительные источники Омега-3 содержат главным образом альфа-линолевую кислоту, из которой в свою очередь наш организм умеет вырабатывать первые две. Помимо этого, вегетарианские источники Омега-3 содержат, как правило, витамин Е, являющийся мощнейшим антиоксидантом. Из вышесказанного можно сделать заключение, что лучше всего комбинировать животные и растительные источники жирных кислот, поскольку организму лучше потреблять треть жирных кислот именно с ДГК и ЭПК.
К животным источникам Омега-3 относятся, прежде всего, рыба и морские млекопитающие. Но речь идёт лишь о жирной рыбе (лососе, скумбрии и сельди) и только о той, которая была выловлена из моря. Фермерская рыба питается искусственными кормами, а не водорослями. Да и в процессе термической обработки большая часть жирных кислот разрушается. Поэтому рыбу лучше всего употреблять в солёном виде, приготовленную на пару или запеченую горячим воздухом.
Омега-3: волшебная панацея или острая необходимость?
Растительные источники Омега-3 и рыбий жир содержат одну и ту же кислоту, однако обе они оказывают разное воздействие на человеческий организм. Например, льняное масло богато АЛК, а рыбий жир – ЭПК и ДГК, которые в свою очередь являются производными первой. Их соотношение можно приравнять к соотношению витамина А и бета-каротина. Избыток последнего не влечёт за собой никаких последствий и абсолютно безвреден. Однако при приёме витамина А в больших количествах он может быть преобразован в яд. Аналогичным образом наш организм реагирует и на избыток альфа-линолевой кислоты.
В то же время, льняное масло можно давать даже новорожденным. Что касается приготовления блюд, то его можно сочетать с луком, чесноком, тофу, соевым молоком, бобами и йогуртами. Однако это касается лишь свежего масла! Следует помнить, что жирные кислоты Омега-3 очень быстро окисляются, при нагревании или при воздействии с воздухом. В ходе таких реакций образуются свободные радикалы, которые могут оказывать вредное воздействие на наш организм.
Именно поэтому, выбирая льняное масло, непременно обращайте внимание на срок его годности и на ёмкость, в которой оно хранится. Лучше всего, если это будет бутылка из стекла тёмного цвета. Открытую тару после вскрытия можно хранить в холодильнике не дольше месяца. Зародыши пшеницы, овса, семена льна можно купить в специализированных магазинах здорового питания. Употреблять их нужно также в свежем виде и держать в холодильнике.
Текст подготовлен сотрудниками предприятия Сельский Дом.
