Сегодня 01 апреля 2023
Медикус в соцсетях
 
Задать вопрос

ЗАДАТЬ ВОПРОС РЕДАКТОРУ РАЗДЕЛА (ответ в течение нескольких дней)

Представьтесь:
E-mail:
Не публикуется
служит для обратной связи
Антиспам - не удалять!
Ваш вопрос:
Получать ответы и новости раздела
28 ноября 2022 01:00

«Радуга» фруктов и овощей: Что каждый цвет делает в нашем теле

«Радуга» фруктов и овощей: Что каждый цвет делает в нашем теле

Диетологи советуют есть много фруктов и овощей разного цвета. И не только потому, что вместе они красиво выглядят на тарелке. Каждый цвет обозначает определенные питательные вещества, в которых нуждается организм.

Полезные вещества, содержащиеся в растительных продуктах, называются фитонутриентами. Это группа биологически активных веществ, придающих фруктам и овощам специфический, уникальный цвет, вкус, запах и природную устойчивость к заболеваниям. Известно не менее 5000 видов фитонутриентов. Итак, какую пользу несет каждый цвет нашему телу и как влияет на общее состояние здоровья?

Красный

Красные фрукты и овощи окрашены типом фитонутриентов, называемых «каротиноидами». Они содержатся в помидорах, яблоках, вишне, арбузе, красном винограде, клубнике и стручковом перце.

Каротиноиды известны как антиоксиданты. Это название часто связано со словосочетанием «свободные радикалы». Свободные радикалы естественным образом образуются в нашем организме как побочный продукт всех наших обычных процессов, таких как дыхание и движение, но они также возникают в результате воздействия ультрафиолетового излучения, курения, загрязнителей воздуха и промышленных химикатов.

Свободные радикалы — это нестабильные молекулы, которые могут повредить белки, клеточные мембраны и ДНК в нашем организме. Этот естественный, но повреждающий процесс известен как окисление или окислительный стресс. Он способствует старению, воспалению и развитию заболеваний, включая рак и болезни сердца.

Важно отметить, что антиоксиданты «поглощают» свободные радикалы, образующиеся в нашем организме. Они стабилизируют свободные радикалы, чтобы они больше не причиняли вреда.

Увеличение количества антиоксидантов в вашем рационе снижает окислительный стресс и снижает риск многих заболеваний, включая артрит, диабет 2 типа, сердечные заболевания, инсульт и рак.

Оранжевый

Оранжевые фрукты и овощи также содержат каротиноиды, но немного другие, чем красные овощи (включая альфа- и бета-каротин, куркуминоиды и другие). Они содержатся в моркови, тыкве, абрикосах, мандаринах, апельсинах и куркуме.

Альфа- и бета-каротин в нашем организме превращаются в витамин А, который важен для здоровья глаз и хорошего зрения. Витамин А также является антиоксидантом, который может воздействовать на части вашего тела, состоящие из липидов (или жиров), такие как клеточные мембраны.

Витамин А нацелен на свободные радикалы, накапливающиеся вокруг наших клеточных мембран и других областей, состоящих из липидов, снижая риск развития рака и сердечных заболеваний.

Желтый

Желтые фрукты и овощи также содержат каротиноиды, но они также содержат другие фитонутриенты, включая лютеин, зеаксантин, мезо-зеаксантин, виола-ксантин и другие. Они содержатся в яблоках, грушах, бананах, лимонах и ананасах.

Лютеин, мезо-зеаксантин и зеаксантин особенно важны для здоровья глаз, так как могут снизить риск возрастной дегенерации желтого пятна, которая приводит к нечеткости центрального зрения.

Желтые фитонутриенты также могут поглощать ультрафиолетовые лучи, действуя как солнцезащитный крем для глаз и защищая их от солнечных лучей.

Зеленый

Зеленые фрукты и овощи содержат много фитонутриентов, в том числе хлорофилл (который все помнят из школьной биологии), катехины, галлат эпигаллокатехина, фитостеролы, нитраты, а также важное питательное вещество, известное как фолиевая кислота (или витамин B9). Они содержатся в авокадо, брюссельской капусте, яблоках, грушах, зеленом чае и листовых овощах.

Эти вещества также действуют как антиоксиданты и, следовательно, имеют преимущества, описанные выше для красных овощей. Но эта группа также обеспечивает важные преимущества в поддержании здоровья наших кровеносных сосудов.

Зеленые фитонутриенты помогают сделать кровеносные сосуды более эластичными и гибкими, позволяя им расширяться. Это улучшает кровообращение и снижает кровяное давление, уменьшая риск осложнений и заболеваний сердца.

Фолат (фолиевая кислота) рекомендуется принимать перед беременностью, потому что он помогает снизить риск дефектов нервной трубки (например, расщелины позвоночника) у детей. Фолат помогает развитию нервной системы плода в течение первых нескольких недель беременности, так как способствует здоровому делению клеток и синтезу ДНК.

Синий и фиолетовый

Синие и фиолетовые ягоды и фрукты содержат другие типы фитонутриентов, включая антоцианы, ресвератрол, дубильные вещества и другие. Они содержатся в ежевике, чернике, инжире, черносливе и фиолетовом винограде.

Антоцианы также обладают антиоксидантными свойствами, снижая риска рака, сердечных заболеваний и инсульта.

Новые исследования показали, что они также могут улучшать память. Считается, что это происходит за счет улучшения передачи сигналов между клетками мозга и облегчения изменения и адаптации мозга к новой информации (известной как пластичность мозга).

Коричневый и белый

Коричневые и белые фрукты и овощи окрашены группой фитонутриентов, известных как «флавоны», включая апигенин, лютеолин, изоэтин и другие. Они содержатся в таких продуктах, как чеснок, картофель и бананы.

Еще одним фитонутриентом, содержащимся в овощах этого цвета, особенно в чесноке, является аллицин. Было доказано, что аллицин обладает антибактериальными и противовирусными свойствами.

Большая часть исследований аллицина все еще проходит в лабораторных условиях, и хотя было проведено не так много клинических испытаний на людях, но лабораторные опыты показали, что он уменьшает количество патогенных микроорганизмов.

В систематических аналитических обзорах также было выявлено, что аллицин нормализует высокое кровяное давление, способствуя расширению кровеносных сосудов.

Как  увеличить количество овощей в своем рационе?

Цветные фрукты и овощи, а также травы, специи, бобовые и орехи обеспечивают нас множеством фитонутриентов. Употребление разноцветных  фруктов и овощей — простая стратегия, позволяющая максимизировать пользу для здоровья во всех возрастных группах.

Однако большинство из нас не получают рекомендуемое количество фруктов и овощей каждый день. Представляем несколько советов, как увеличить потребление:

1. Покупая фрукты и овощи, включайте в свою корзину все цвета радуги (замороженные варианты вполне подойдут).

2. Пробуйте новые фрукты и овощи, которых вы раньше не ели. 

3. Покупайте фрукты и овощи разных цветов, которые вы обычно едите, такие как яблоки, виноград, лук и салат.

4. Ешьте кожуру, так как фитонутриенты могут присутствовать в кожуре в большем количестве

5. Не забывайте, что травы и специи также содержат фитонутриенты, добавляйте их в свои блюда (они также делают вкус овощей более выразительным).

 


Поделиться:




Комментарии
Смотри также
31 января 2022  |  15:01
Дефицит железа зимой: Какие продукты особенно важны
Зимой мы часто чувствуем себя истощенными: постоянно устаём, не можем сосредоточиться и простужаемся. Дефицит железа может быть причиной подобных жалоб.
02 апреля 2021  |  17:04
Витаминная бомба
4 причины, почему нужно ежедневно пить сок квашеной капусты
12 февраля 2021  |  01:02
Правда о яйцах: Холестериновые бомбы или суперпродукты?
Долгое время считалось, что если часто есть яйца, то существует риск развития атеросклероза, сердечного приступа и инсульта. Однако недавние исследования показывают обратное...
30 января 2021  |  01:01
Витамины в таблетках, кофе, фрукты: 5 вещей, которые разрушают печень и 5, которые защищают ее
Печень - важнейший орган, участвующий в обмене веществ и детоксикации организма. Когда страдает печень, страдает и все тело
10 декабря 2020  |  01:12
Здоровая дюжина против сердечного приступа
Диета для здорового сердца: 12 продуктов, способных вдвое снизить риск сердечного приступа